EL MÚSCULO ES PURO ORO PARA NUESTRA SALUD

Mantener y promover la masa muscular a lo largo de la vida a través de la actividad física y una dieta adecuada es crucial para prevenir enfermedades crónicas, mejorar la calidad de vida y promover un envejecimiento saludable. Este es el motivo por el que muchas personas quieren saber cómo perder grasa sin perder músculo.

Por una parte, la masa muscular magra desempeña un papel fundamental en la determinación del metabolismo basal, es decir, la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo. Cuanta más masa muscular tenga una persona, mayor será su tasa metabólica basal. Esto significa que, incluso en reposo, las personas con más masa muscular queman más calorías, lo que puede ayudar a mantener un peso corporal saludable y prevenir la obesidad con el tiempo [1]. Por otro lado, la masa muscular es un importante sitio de almacenamiento de glucosa en forma de glucógeno. El mantenimiento de la masa muscular puede mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre, lo que es esencial para prevenir la diabetes tipo 2 [2]. Un estudio [3] también demostró que el aumento de la masa muscular puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Algo que mucha gente desconoce es que la preservación de la masa muscular también está relacionada con una mejor salud cardiovascular. En este caso, los músculos ayudan a bombear la sangre de manera más eficiente, lo que puede reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. [4] Tampoco se suele relacionar la masa muscular con beneficios a nivel cognitivo, pero lo cierto es que realizar ejercicio y mantener unos niveles óptimos de la masa muscular están asociados con la liberación de endorfinas, lo que puede mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés y la ansiedad. [5]

En relación a la prevención de lesiones, es bien conocido que la musculatura proporciona soporte y estabilidad a las articulaciones, amortigua los impactos y mejora el equilibrio y control motor, lo que reduce el riesgo de lesiones musculoesqueléticas [6-8]. Además, la masa muscular es esencial para mantener la fuerza y la función musculoesquelética, lo que a su vez contribuye a la movilidad y la independencia a medida que envejecemos. La pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, está relacionada con una mayor fragilidad y un mayor riesgo de caídas y fracturas en personas mayores. [9] Sin olvidar que la pérdida de masa ósea en esta población mayor también es frecuente, tener niveles altos de masa muscular también ayudará a mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis [10].

¿SE PIERDE MASA MUSCULAR CUANDO PERDEMOS GRASA?

Figura 1. Comparación real de la pérdida de masa muscular de tres de nuestros clientes durante nuestro programa online para perder grasa. Se observa que los clientes 1 y 2 tienden a perder masa muscular, mientras que el cliente 3, sin embargo, consigue mantenerla e incluso aumentarla ligeramente a pesar de perder una cantidad de grasa similar a la del cliente 1 y 2.

La realidad es que es normal experimentar cierta pérdida de masa muscular cuando se está perdiendo grasa corporal y perder grasa sin perder músculo en muchas personas se vuelve realmente difícil. Sin embargo, esta pérdida de masa muscular puede ser muy diferente entre dos personas como hemos visto en la imagen anterior, especialmente si la pérdida de peso se produce de manera rápida o si no se toman medidas adecuadas para preservar la masa muscular (p. ej. dietas muy restrictivas, un inexistente o inadecuado entrenamiento o con muy incorporar insuficientes proteínas en la dieta [11]). Por tanto, durante una fase de pérdida de peso lo primero que deberíamos tener claro es que muy probablemente se pierda masa muscular y tomarlo como algo natural del proceso. El objetivo realista ideal durante una fase de pérdida de peso debería ser minimizar esta pérdida de masa muscular todo lo posible mientras se reduce la grasa corporal.

¿POR QUÉ BAJA LA MASA MUSCULAR CUANDO PERDEMOS GRASA?

La pérdida de masa muscular cuando se está perdiendo grasa corporal puede ocurrir por múltiples razones, desde la dieta, hasta el ejercicio que haces y la influencia del descanso o del estrés que tengas.

Déficit calórico

El déficit calórico es la base principal de la pérdida de peso, ya que implica consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. Esto crea un desequilibrio energético que obliga al cuerpo a utilizar las reservas de energía almacenadas en forma de grasa para cubrir sus necesidades energéticas diarias. Sin embargo, la magnitud del déficit calórico desempeña un papel clave en cómo el cuerpo elige utilizar esa energía almacenada.

Cuando el déficit calórico es pequeño o moderado, el cuerpo tiende a depender principalmente de la grasa almacenada como fuente de energía para cubrir la diferencia entre la ingesta calórica y el gasto calórico. En este escenario, se minimiza la pérdida de masa muscular, ya que el cuerpo puede mantener un flujo constante de nutrientes y aminoácidos hacia los músculos para su mantenimiento y reparación.

Por otro lado, si el déficit calórico es demasiado agresivo o grande, el cuerpo puede recurrir a la degradación de proteínas musculares como fuente de energía adicional. Esto ocurre porque el cuerpo busca obtener aminoácidos, que son los bloques de construcción de las proteínas, de donde pueda, y si no se proporcionan adecuadamente a través de la alimentación o si el déficit es muy grande, el cuerpo recurrirá a la proteína muscular.

La pérdida de masa muscular debido a un déficit calórico excesivo no solo tiene implicaciones estéticas, sino que también puede afectar negativamente el metabolismo, la fuerza y la función corporal en general.

Por lo tanto, para minimizar la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso, es importante establecer un déficit calórico moderado y sostenible que permita que el cuerpo utilice principalmente las reservas de grasa como fuente de energía.

Ingesta de proteínas

La ingesta de proteínas es un factor crítico cuando se trata de mantener la masa muscular durante un déficit calórico y la pérdida de peso. Las proteínas son los componentes básicos de los tejidos musculares y desempeñan un papel fundamental en la síntesis de proteínas musculares y en la reparación y regeneración de los músculos.

Durante un déficit calórico, el cuerpo puede recurrir a la degradación de proteínas musculares para obtener aminoácidos y energía. Una ingesta adecuada de proteínas puede ayudar a contrarrestar este proceso, proporcionando una fuente de aminoácidos para satisfacer las necesidades del cuerpo sin que sea necesario descomponer el tejido muscular. En este sentido, para que los músculos se mantengan o incluso aumenten durante la pérdida de peso, la síntesis de proteínas musculares debe superar la degradación de proteínas musculares. Las proteínas alimentarias proporcionan los aminoácidos esenciales necesarios para construir nuevas proteínas musculares, lo que facilita la síntesis de proteínas musculares. La proteína ayuda a mantener un balance de nitrógeno positivo en el cuerpo, que significa que el cuerpo está en un estado anabólico, donde se están construyendo más proteínas de las que se están descomponiendo. Esto es esencial para el crecimiento y el mantenimiento de la masa muscular.

Por otra parte, la digestión y absorción de proteínas requiere más energía en comparación con otros macronutrientes como los carbohidratos y las grasas. Este proceso, conocido como termogénesis inducida por proteínas, puede aumentar el gasto de energía total del cuerpo, lo que contribuye a la pérdida de peso y a la preservación de la masa magra.

Por último, no hay que olvidar que las proteínas son también altamente saciantes, lo que significa que te hacen sentir lleno y satisfecho. Esto puede ayudar a controlar el apetito y la ingesta calórica total, lo que es beneficioso para mantener el déficit calórico necesario para la pérdida de peso.

Ejercicio físico

Si no estás proporcionando suficiente estimulación a tus músculos a través del ejercicio, tu cuerpo puede perder masa muscular. La masa muscular se mantiene mejor cuando se somete a un estímulo constante, especialmente con el entrenamiento de fuerza. La falta de ejercicio o la reducción en la intensidad del entrenamiento pueden llevar a la atrofia muscular.

El entrenamiento de fuerza implica levantar pesos o resistencia, lo que crea un estrés en los músculos. En respuesta a este estrés, el cuerpo aumenta la síntesis de proteínas musculares para reparar y fortalecer los músculos dañados. A medida que continúas el entrenamiento de fuerza de manera regular, tus músculos se adaptan al estrés al volverse más fuertes y resistentes. Esto no solo conduce a un aumento de la fuerza muscular, sino que también ayuda a mantener la masa muscular existente. En este sentido, cuando estás en un déficit calórico, tu cuerpo puede recurrir a la degradación de proteínas musculares como fuente de energía si no recibe suficientes calorías y proteínas. El entrenamiento de fuerza lo que consigue es ayudar a contrarrestar esta degradación al proporcionar un estímulo constante para mantener la masa muscular.

Además, este entrenamiento de fuerza no solo ayuda a mantener la masa muscular, sino que también quema calorías durante la sesión de entrenamiento y aumenta el metabolismo en reposo. Cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás incluso cuando estés en reposo, lo que puede ser beneficioso para el mantenimiento de un déficit calórico. También puede ayudar a mejorar la apariencia física al tonificar y definir los músculos.

Por otro lado, tradicionalmente la gente suele asociar la pérdida de peso al ejercicio de cardio (salir a correr principalmente). Aunque el ejercicio cardiovascular es beneficioso para la salud cardiovascular y puede contribuir a la pérdida de grasa, un exceso de cardio sin un equilibrio adecuado de entrenamiento de resistencia y una ingesta calórica suficiente puede tener un efecto negativo en la masa muscular. En este sentido, a diferencia del entrenamiento de fuerza, el cardio no proporciona un estímulo suficiente para el crecimiento muscular. Si el ejercicio cardiovascular es la principal forma de ejercicio durante un período prolongado, es posible que no se proporcione el estímulo necesario para mantener o desarrollar la masa muscular. Además, el exceso de cardio combinado con una restricción calórica significativa puede aumentar el riesgo de sobreentrenamiento, lo que puede llevar a la pérdida de masa muscular y otros problemas de salud, como fatiga crónica y lesiones.

Ritmo de pérdida de peso

El ritmo de pérdida de peso se refiere a la velocidad a la que se disminuye el peso corporal a lo largo del tiempo. Un aspecto importante a considerar es que una pérdida de peso demasiado rápida puede aumentar el riesgo de perder masa muscular, mientras que una pérdida de peso más gradual tiende a ser más favorable para la preservación de la masa muscular.

Para lograr una pérdida de peso más rápida, algunas personas recurren a déficits calóricos muy grandes, lo que significa que están consumiendo significativamente menos calorías de las que queman. Esto puede hacer que el cuerpo recurra a las reservas de energía más fácilmente, incluyendo el tejido muscular, para compensar el déficit. Hay que destacar que las dietas extremadamente restrictivas y la pérdida de peso rápida a menudo son difíciles de mantener a largo plazo. Cuando una persona se siente privada o experimenta una pérdida de peso muy rápida, es más probable que abandone la dieta y recupere el peso perdido, lo que puede llevar a un ciclo de pérdida y ganancia de peso conocido como "efecto yo-yo".

En contraste, un déficit calórico moderado permite una pérdida de peso más gradual y sostenible, con menos riesgo de pérdida de masa muscular. Este ritmo gradual de pérdida de peso también permitirá mantener la fuerza y la función muscular si estás realizando entrenamiento de fuerza, lo que ayudará a su vez a realizar un entrenamiento más efectivo. Un ritmo de pérdida de peso más lento también puede permitir que el cuerpo utilice principalmente las reservas de grasa como fuente de energía en lugar de la masa muscular. Cuando el déficit calórico es menos agresivo, el cuerpo puede mantener un equilibrio más favorable entre la oxidación de grasa y la preservación de proteínas musculares. Un ritmo más lento y sostenible de pérdida de peso es más probable que se mantenga a largo plazo, lo que permite una mayor preservación de la masa muscular a medida que se logran los objetivos de pérdida de peso. En este sentido, un ritmo de pérdida de peso corporal de alrededor de 0.5 a 1 kg/semana suele ser considerado seguro y permite una mejor preservación de la masa muscular en comparación con las dietas extremadamente restrictivas. 

Nivel inicial de sobrepeso

Las personas que tienen un nivel significativo de sobrepeso a menudo tienen una mayor cantidad de grasa corporal en comparación con la masa magra (que incluye músculos, huesos y órganos). En estas circunstancias, es más probable que el cuerpo recurra a las reservas de grasa como fuente de energía antes de recurrir a la masa muscular, especialmente si se sigue un déficit calórico moderado y se mantiene un programa de ejercicio adecuado. Además, las personas con sobrepeso suelen tener un mayor gasto energético debido a llevar un peso corporal más alto, lo que significa que su cuerpo necesita más calorías para mantener sus funciones diarias. Esto puede permitir un déficit calórico más grande sin necesariamente llevar a una pérdida de masa muscular significativa, siempre y cuando se satisfagan las necesidades básicas de proteínas y nutrientes. Este podría ser uno de los motivos por los que las personas más delgadas que pretenden perder grasa suelen tener un mayor grado de pérdida de masa muscular que las personas que quieren conseguir el mismo objetivo pero que parten con un nivel de grasa mayor.

Falta de sueño o descanso

El descanso y la recuperación son esenciales para permitir que los músculos se reparen y se fortalezcan después del ejercicio. Durante el entrenamiento de fuerza, se producen pequeñas lesiones en las fibras musculares, y el proceso de recuperación es cuando estas fibras se reparan y se vuelven más fuertes. Si no se permite suficiente tiempo para la recuperación, el cuerpo puede tener dificultades para mantener y desarrollar la masa muscular. Además, esta falta de descanso también puede influir negativamente el rendimiento del ejercicio. Cuando estás cansado, es más difícil mantener la intensidad y la calidad de tu entrenamiento. Si no puedes entrenar con la misma eficacia, es posible que no estés estimulando adecuadamente la síntesis de proteínas musculares.

La falta de sueño también puede afectar las señales de hambre y saciedad, lo que podría llevar a un aumento en la ingesta de calorías y al deseo de alimentos menos saludables. Esto podría dificultar el mantenimiento de un déficit calórico y, en última instancia, influir en la pérdida de masa grasa en lugar de la masa muscular.

Un descanso inapropiado puede también aumentar los niveles de estrés en el cuerpo. El estrés crónico libera hormonas como el cortisol, que pueden tener efectos catabólicos, lo que significa que pueden contribuir a la degradación de las proteínas musculares y la pérdida de masa muscular.

Estrés

El estrés crónico puede llevar a tener niveles elevados de cortisol que a largo plazo puede tener efectos catabólicos, lo que significa que puede promover la descomposición de las proteínas musculares para convertirlas en energía. Esto puede contribuir por supuesto también a la pérdida de masa muscular.

Este estrés además puede influir en los hábitos alimenticios de las personas. Algunas personas tienden a comer en exceso o recurren a alimentos poco saludables como una forma de lidiar con el estrés, lo que puede afectar negativamente la composición corporal y aumentar la pérdida de masa muscular.

Por otro lado, la motivación y la energía para realizar ejercicio también se verán mermadas con niveles altos de estrés. Cuando las personas están estresadas, a menudo pueden sentirse cansadas o desanimadas, lo que puede llevar a una reducción en la actividad física, incluido el ejercicio de fuerza que es importante para preservar la masa muscular.

Edad

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo tiende a experimentar una pérdida gradual de masa muscular, conocida como sarcopenia. Esta pérdida de masa muscular es más pronunciada en las personas de edad avanzada. La sarcopenia se debe a una combinación de factores, incluidos cambios hormonales, disminución de la actividad física y menor capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas musculares. Durante la pérdida de peso, esta sarcopenia puede agravarse si no se toman medidas para mantener la masa muscular a través del ejercicio de resistencia y una ingesta adecuada de proteínas.

Genética

La genética desempeña un papel importante en la forma en que nuestro cuerpo responde a la pérdida de peso y al entrenamiento. Algunas personas pueden tener una predisposición genética a ganar o mantener la masa muscular con mayor facilidad que otras (ver Figura 1). Además, la variabilidad genética puede influir en la proporción de fibras musculares de una persona (fibras de contracción rápida o lenta), lo que puede afectar su capacidad para desarrollar y mantener la masa muscular. También se debe tener en cuenta que la respuesta de una persona a las dietas y al ejercicio puede ser única, lo que significa que lo que funciona para una persona puede no funcionar de la misma manera para otra debido a estas diferencias genéticas.

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