¿Ayuda hacer ejercicio cuando tienes hambre a quemar más grasa?

No necesariamente. El problema es que solo porque estés usando más grasa como combustible no significa que estés quemando más grasa de tu cuerpo. Quemar grasa tiene más que ver con el gasto calórico general, no solo con el tipo de energía que tu cuerpo está usando para tu entrenamiento.

Muchas personas creen que hacer ejercicio en ayunas adelgaza y es beneficioso para la máxima pérdida de peso, por lo que si quieres perder grasa, deberías hacer ejercicio en un estado de ayuno. Esto puede ser especialmente relevante para aquellos que eligen un patrón de alimentación de ayuno intermitente.

Hay cierta verdad en la idea de que hacer ejercicio en ayunas queman grasa, pero la realidad es un poco más compleja. Esta práctica tiene tanto ventajas como desventajas.

¿QUÉ ES ENTRENAR EN AYUNAS?

Hacer deporte en ayunas es una práctica muy extendida entre deportistas profesionales y amateurs. Entrenar en ayuno implica entrenar al menos cuatro a seis horas o más después de comer. Cuando ayunas, tu cuerpo ha tenido tiempo de digerir y metabolizar una buena proporción de lo que comiste en tu última comida. Eso significa que la preferencia de combustible de tu cuerpo cambiará de la glucosa a la grasa.

Muchas personas van a entrenar en ayunas para aumentar masa muscular o para quemar grasa (más adelante discutiremos esto). También es relevante para aquellos que ayunan por motivos religiosos, aquellos que practican el ayuno intermitente y aquellos que necesitan ayunar durante períodos de tiempo específicos por razones médicas (por ejemplo, porque necesitas un análisis de sangre en ayunas).

Las hormonas como la insulina y el glucagón cambian en relación a la cantidad de glucosa en la sangre y el hígado. Cuando la glucemia es alta, el cuerpo utiliza la glucosa como combustible. La glucosa proviene de todos los macronutrientes, pero principalmente de los carbohidratos. Cuando los niveles de glucosa en sangre disminuyen, el cuerpo quema grasa para preservar la glucosa almacenada en el músculo y el hígado. Esto ayuda a mantener un nivel óptimo de glucosa en sangre [1].

El entrenamiento de pesas en ayunas tiene como objetivo aprovechar la forma en que el cuerpo quema combustible para optimizar la cantidad de grasa quemada durante una sesión de ejercicio. Algunos creen que se puede quemar más grasa al hacer ejercicio con el estómago vacío. Otros creen que la nutrición previa al entrenamiento hace que la sesión de entrenamiento de pesas sea más efectiva porque el cuerpo tiene más energía.

¿ES BUENO HACER DEPORTE EN AYUNAS?

Con respecto a los beneficios de entrenar en ayunas podríamos decir que en el estado de ayuno, la sensibilidad a la insulina aumenta y también aumenta la producción de hormona del crecimiento. Ambos pueden impulsar la pérdida de grasa, lo que respalda el argumento de que entrenar en ayunas quema grasa en mayor medida [2].

La recomendación de entrenar en ayunas es una estrategia para aumentar la quema de grasa, con la esperanza de utilizar algo de grasa almacenada. Para aquellos que practican el ayuno intermitente, entrenar con el estómago vacío puede ser más conveniente porque pueden tener más tiempo disponible en su horario durante el período de ayuno.

¿ENTRENAR EN AYUNAS ES MALO? ¿TIENE SENTIDO?

La intensidad del ejercicio que estás haciendo afecta si tu cuerpo utiliza grasa o glucosa como combustible de energía. El entrenamiento de fuerza intenso o correr rápido utilizará la glucosa muscular almacenada (glucógeno) más que la grasa [3], independientemente de que hagas estos ejercicios intensos con el estómago vacío o no.

Además, la cantidad de grasa y glucosa utilizada como combustible se prioriza durante las 24 horas en relación con todas las demandas de energía, no solo las de tu entrenamiento [4]. Puede que quemes algo de grasa extra durante una sesión de ejercicio en ayunas, pero es poco probable que sea suficiente para quemar una gran cantidad de grasa almacenada en general.

Aunque hay evidencias de algunas ventajas en los ejercicios en ayunas, también hay evidencias que sugieren que alimentarse con carbohidratos y proteínas antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento, minimizar el daño muscular y prevenir el agotamiento del glucógeno [5].

Además, niveles crónicamente bajos de glucosa en sangre y niveles crecientes de cortisol (hormona del estrés) pueden deprimir el sistema inmunológico [2].

¿HACER CARDIO EN AYUNAS ES BUENO PARA QUEMAR GRASA?

Un estudio de 2019 demostró que el ejercicio aeróbico después de un ayuno nocturno aumenta la utilización de grasas, mejora los perfiles lipídicos, mejora las señales metabólicas hacia el músculo esquelético y el tejido adiposo y, en general, disminuye la ingesta calórica durante todo el día [6].

Sin embargo, estos estudios son a corto plazo, se realizan principalmente en hombres jóvenes y saludables, y parecen ser más beneficiosos para las personas con riesgo de enfermedad cardiometabólica. Aunque el estudio de 2019 puede parecer prometedor, la mayoría de la investigación continúa recomendando una nutrición adecuada con carbohidratos para los atletas.

Otro estudio, publicado en la National Strength and Conditioning Journal, ha demostrado que el gasto de calorías durante el cardio es el mismo, independientemente de que se coma previamente o no. De hecho, el autor del estudio, sugiere que hacer ejercicio en ayunas a intensidades altas puede afectar sus reservas de proteínas, reduciéndolas hasta un 10,4% [7]. Si intenta desarrollar músculo, eso es una gran pérdida que tendrá consecuencias negativas. Además, el rendimiento se verá afectado negativamente.

También se realizó un estudio con 20 mujeres jóvenes y saludables que fueron asignadas aleatoriamente a un grupo de entrenamiento en ayunas o un grupo de entrenamiento después de comer. Los resultados mostraron que no hubo diferencias significativas en la pérdida de grasa entre los dos grupos después de 6 semanas de entrenamiento de resistencia [1].

En otra investigación publicada en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise en 2010 se analizaron los efectos del entrenamiento en ayunas y después de comer en el metabolismo de la grasa en hombres jóvenes activos. No encontraron diferencias significativas en la oxidación de grasas durante el ejercicio entre los dos grupos. Concluyeron que la quema de grasa depende más de la cantidad total de energía gastada durante el ejercicio que del estado de ayuno o alimentación previo [8].

Como regla general, si quemas más carbohidratos durante el ejercicio, inevitablemente quemas más grasas en el período post-ejercicio y viceversa. Además, otros expertos aconsejan que el equilibrio de energía de 24 horas es el mejor determinante en la reducción de la grasa corporal.

Finalmente, si haces ayunos, es posible que no puedas hacer gran cantidad de ejercicio o a intensidades altas. Eso significa que puedes terminar quemando menos calorías que si hubieras comido algo y entrenado más intenso. Además, una nutrición inadecuada para tu rendimiento puede afectar los objetivos de rendimiento, desarrollo muscular y pérdida de peso.

ENTRENAR FUERZA EN AYUNAS NO ES INTELIGENTE

Hacer pesas en ayunas ha ganado popularidad en los últimos años debido a la creencia de que puede mejorar la pérdida de grasa y aumentar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, más que beneficios de entrenar fuerza en ayunas existen una serie de desventajas que deben ser consideradas antes de decidir entrenar en ayunas.

La principal desventaja de entrenar fuerza en ayunas es la falta de energía. El cuerpo necesita glucógeno para realizar ejercicios intensos, y al no haber comido nada antes del entrenamiento, los niveles de glucógeno estarán bajos. Esto puede provocar fatiga, mareo y falta de concentración durante el entrenamiento, lo que a su vez puede afectar negativamente el rendimiento y la capacidad de realizar ejercicios con la técnica adecuada.

Otra desventaja importante es la posibilidad de pérdida muscular. El cuerpo puede comenzar a utilizar proteínas como fuente de energía durante el ayuno prolongado, lo que podría llevar a la pérdida muscular en lugar de la ganancia deseada. Cuando haces ejercicio con demasiada intensidad en estado de ayuno, tus músculos pueden degradarse. Esto se debe a que tu cuerpo descompone los aminoácidos (proteínas musculares) para ayudar a preservar la glucosa sanguínea crítica.

Por otro lado ir al gym en ayunas aumentará riesgo de lesiones, ya que la falta de energía y la disminución de la concentración pueden afectar la técnica de levantamiento de pesas y la estabilidad, lo que aumenta la probabilidad de cometer errores y sufrir lesiones musculares o articulares.

Además, si no consumes alimentos antes de ir al gimnasio, puedes perder la oportunidad de proporcionar a tu cuerpo los nutrientes necesarios para un rendimiento óptimo y la recuperación adecuada, provocando un desequilibrio nutricional. La falta de nutrientes esenciales, como proteínas y carbohidratos, puede afectar la capacidad del cuerpo para construir músculo y mejorar la fuerza.

Por todas estas desventajas, consideramos que no es bueno ir al gimnasio en ayunas ni hacer pesas en ayuno (y obviamente lo de hacer abdominales en ayunas no tiene sentido ninguno).

¿QUÉ COMER ANTES DE ENTRENAR?

La mejor estrategia para quemar la máxima cantidad de grasa, si ese es tu objetivo, es comer dos horas antes de entrenar con pesas o realizar otro tipo de ejercicio. Si te gusta hacer ejercicio temprano por la mañana, toma una ingesta antes de entrenar, como una rebanada de pan tostado con miel o una barra energética. O bien, toma un vaso de zumo o una bebida deportiva pequeña durante tu entrenamiento [9] (Comer demasiado antes de un entrenamiento puede provocar molestias estomacales).

Una mezcla de carbohidratos y proteínas es una excelente elección antes del entrenamiento con pesas [5]. Los carbohidratos le dan a tu cuerpo un poco de combustible para mejorar el rendimiento y la proteína ayuda a tu cuerpo a construir músculo durante la fase de recuperación.

Si decides comer antes de hacer ejercicio, asegúrate de darle tiempo a tu cuerpo para digerir. Las comidas importantes deben ser consumidas de 4 a 6 horas antes del entrenamiento. Luego, elige una comida ligera, simple, baja en fibra y en grasas que contenga 50 gramos de carbohidratos y de 5 a 10 gramos de proteína, de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento programado [10].

Ideas de comidas antes del entrenamiento:

• Manzana con queso
• Plátano o cualquier otra fruta
• Barra o gel energético
• Batido de frutas
• Yogur griego con frutas
• Avena
• Bebida deportiva

Si simplemente no puedes soportar comer nada antes, intenta con un sorbo de zumo de naranja o quizás un par de bocados de una barra de granola. Incluso un poco de energía puede marcar la diferencia en tus entrenamientos.

Al tomar una pequeña comida antes de entrenar, aún puedes fomentar el proceso de quema de grasa sin privar a tu cuerpo del combustible necesario. También necesitas algunas calorías, proteínas y carbohidratos después de tu entrenamiento para ayudar a que tus músculos se recuperen y se fortalezcan.

CONCLUSIONES

Con respecto a si es bueno hacer ejercicio en ayunas para quemar grasa, la respuesta corta sería que depende de varios factores. Por otro lado, los beneficios de hacer cardio en ayunas no están del todo claros, ya que para perder grasa puede que su eficacia (discutida) esté más relacionada con otros factores que al ayuno per se. Por último, si nos planteamos si es bueno hacer ejercicio en ayunas para ganar masa muscular, la respuesta es clara: no.

El fitness es un camino, por lo que siempre que sea saludable para ti, experimenta con diferentes niveles de combustible antes del entrenamiento de fuerza con pesas. O haz un período de ejercicio en ayunas seguido de un período de entrenamiento con una ingesta previa al ejercicio.

Si tienes alguna inquietud sobre cómo debes alimentarte en tus entrenamientos, habla con nuestro equipo. Podremos ayudarte a diseñar la mejor estrategia para ti para perder grasa o aumentar la masa muscular.

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