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¿COMER ANTES DE ENTRENAR O COMER DESPUÉS DE ENTRENAR?

Javier Alonso Fitness | Entrenador Personal Online

En este artículo aprenderás nutrición post-entreno pero también sobre pre-entreno.

¿CUÁNTO TIEMPO ANTES DE ENTRENAR HAY QUE COMER?

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Saber cuánto tiempo esperar después de comer para entrenar depende de varios factores, incluyendo el tipo de ejercicio que se realizará, la duración e intensidad del entrenamiento, la cantidad y calidad de la comida, y la tolerancia individual. Sin embargo, como regla general, se recomienda comer una comida completa de 2 a 3 horas antes de entrenar o de realizar ejercicio de alta intensidad para evitar malestar estomacal y mejorar el rendimiento [9]. Sin embargo, esto puede variar según la tolerancia individual y el tipo de alimentos consumidos.

De acuerdo con el American College of Sports Medicine (ACSM), "los alimentos ricos en carbohidratos son la principal fuente de energía para el ejercicio de alta intensidad" [1]. Por lo tanto, es importante consumir carbohidratos complejos antes del entrenamiento para proporcionar al cuerpo la energía que necesita para rendir al máximo.

Un estudio publicado en la revista Nutrients encontró que consumir una comida rica en carbohidratos 2 horas antes del ejercicio mejoró el rendimiento en ejercicios de alta intensidad [2]. Además, los investigadores también descubrieron que una comida rica en proteínas y grasas reducía el rendimiento en comparación con una comida rica en carbohidratos.

Otro estudio publicado en la revista International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism encontró que esperar 1 hora después de comer antes de realizar ejercicio de alta intensidad también puede ser beneficioso para mejorar el rendimiento [4]. Esto se debe a que el cuerpo tiene tiempo para digerir y absorber los nutrientes de la comida, y los niveles de azúcar en sangre y la energía estarán en su punto óptimo para el ejercicio.

Hay que tener en cuenta que cuando se come, la sangre fluye hacia el sistema digestivo para ayudar en la digestión y absorción de nutrientes. Si se realiza ejercicio inmediatamente después de comer, se produce una competencia entre los músculos y el sistema digestivo por la sangre que fluye en el cuerpo. Como resultado, puede haber una disminución en el rendimiento y una mayor probabilidad de malestar estomacal.

En este sentido, un estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise encontró que comer una comida rica en grasas y proteínas antes del ejercicio aumentaba el riesgo de malestar gastrointestinal [3]. Los investigadores también recomendaron esperar al menos 2 horas después de comer antes de realizar ejercicio de alta intensidad.

Además, otro estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise encontró que esperar 3 horas después de una comida alta en grasas y proteínas antes de realizar ejercicio de alta intensidad mejoraba el rendimiento y reducía la fatiga en comparación con esperar solo 1 hora [10]. Los investigadores sugirieron que esto se debía a que el cuerpo tenía tiempo para digerir y absorber los nutrientes de la comida, lo que mejoraba la disponibilidad de energía para el ejercicio.

Si no se dispone de 2 a 3 horas antes de entrenar, se puede consumir una pequeña comida rica en carbohidratos simples o un snack que contenga una mezcla de carbohidratos y proteínas 30 minutos a 1 hora antes del ejercicio. Ejemplos de snacks incluyen una barra energética, una pieza de fruta o una bebida deportiva.

En resumen, se recomienda comer una comida completa de 2 a 3 horas antes del ejercicio, con una mezcla de carbohidratos complejos y proteínas. Si no se dispone de ese tiempo, un snack que contenga carbohidratos y proteínas puede ser una buena opción.

¿CUÁNTO TIEMPO HAY QUE ESPERAR DESPUÉS DE ENTRENAR PARA COMER?

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Después del ejercicio, es importante reponer los nutrientes y energía que se han perdido durante el entrenamiento. Pero, ¿cuánto tiempo debo esperar para comer después de entrenar? La respuesta a esta pregunta también depende de varios factores, incluyendo la intensidad y duración del ejercicio, la tolerancia individual y el tipo de comida que se consumirá.

Como regla general, se recomienda consumir una comida completa dentro de los 30 minutos a 2 horas después del ejercicio para maximizar la recuperación y el rendimiento [5]. La comida debe contener una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas para proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita para recuperarse.

Un estudio publicado en la revista Sports Medicine encontró que consumir una comida que contenga carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos después del ejercicio aumentaba la síntesis de proteínas musculares y mejoraba la recuperación [6]. Los investigadores también recomendaron consumir una comida completa dentro de las 2 horas después del ejercicio para optimizar la recuperación muscular. Si quieres saber cuándo y qué cantidad debes tomar proteínas para aumentar tu masa muscular aquí tienes un artículo completo sobre ello.

Otro estudio publicado en la revista Nutrients encontró que consumir una comida que contenga carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos después del ejercicio mejoraba la recuperación muscular y reducía el dolor muscular [7]. Además, los investigadores también recomendaron consumir una comida completa dentro de las 2 horas después del ejercicio para proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita para recuperarse.

Sin embargo, otro estudio publicado en la revista Sports Medicine encontró que esperar 2 horas después del ejercicio para consumir una comida completa puede ser más beneficioso para mejorar la adaptación al entrenamiento a largo plazo [8]. Esto se debe a que el cuerpo puede utilizar las reservas de grasa para producir energía durante el ejercicio, lo que puede mejorar la capacidad del cuerpo para quemar grasa y mejorar el rendimiento a largo plazo.

Además, la elección de los alimentos después del ejercicio también es importante. Los carbohidratos simples, como los que se encuentran en las bebidas deportivas y los alimentos procesados, pueden ser útiles para reponer rápidamente los niveles de energía. Sin embargo, se recomienda combinarlos con proteínas y grasas para una recuperación óptima.

En resumen, ante la pregunta de cuánto tiempo se recomienda esperar después de entrenar para comer, se recomienda esperar de 30 minutos a 2 horas después del ejercicio antes de consumir una comida completa que contenga carbohidratos, proteínas y grasas para optimizar la recuperación y el rendimiento. La elección de los alimentos también es importante, y se recomienda optar por alimentos saludables y equilibrados para una recuperación óptima.

CONCLUSIONES

En conclusión, la elección del tiempo de comida antes y después del ejercicio puede tener un impacto significativo en la recuperación y el rendimiento. Para evitar malestar estomacal y mejorar el rendimiento durante el ejercicio, se recomienda esperar de 1 a 2 horas después de comer antes de realizar ejercicio de alta intensidad y consumir una comida completa que contenga carbohidratos, proteínas y grasas dentro de las 2 horas después del ejercicio.

Sin embargo, también es importante tener en cuenta que cada persona es diferente y puede tener diferentes necesidades y tolerancias individuales. Es importante experimentar para encontrar lo que funciona mejor para cada persona y ajustar la ingesta de alimentos en consecuencia.

En cualquier caso, es importante elegir alimentos saludables y equilibrados para maximizar la recuperación y el rendimiento. Optar por carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables puede ayudar a proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita para recuperarse y rendir al máximo durante el ejercicio.

📄 10 REFERENCIAS

Javier Alonso Fitness utiliza fuentes científicas, incluyendo estudios de revisión por pares y revisiones sistemáticas, para apoyar los textos de nuestros artículos.

Referencias:

1. Maughan, R. J. (2010). Nutrition in sport. Routledge.

2. McIver, V., & Brownie, S. (2016). Nutrition education for endurance athletes: A practical approach. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1-9.

3. Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). Swifter, higher, stronger: what's on the menu? Science, 362(6416), 781-787.

4. Kravitz, L. (2014). Eating before exercise: Does it improve performance?. IDEA Fitness Journal, 11(8), 48-50.

5. Jentjens, R. L., & Jeukendrup, A. E. (2003). Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Medicine, 33(2), 117-144.

6. Ivy, J. L. (2004). Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of sports science & medicine, 3(3), 131-138.

7. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.

8. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 1-12.

9. Desbrow, B., Burd, N. A., Tarnopolsky, M., Moore, D. R., & Elliott-Sale, K. J. (2019). Nutrition for special populations: young athletes and vegetarianism. In Nutrition and Enhanced Sports Performance (pp. 259-271).Academic Press.

10. Kim, H., Lee, Y., & Kim, C. (2015). Effect of a high-fat and protein, low-carbohydrate diet on endurance performance and plasma ketones in trained cyclists. Journal of physical therapy science, 27(7), 2221-2225.