CONTENIDOS DE LA GUÍA:

📌  Introducción

📌  1. Creatina

📌  2. Proteínas

📌  3. Beta-Alanina

📌  4. L-Citrulina

📌  5. HMB

📌  6. Glutamina

📌  Mitos sobre suplementos

📌  Conclusiones

❓Preguntas Frecuentes

📄  Referencias

Los suplementos para aumentar la masa muscular son una industria en crecimiento que promete mejorar los resultados del entrenamiento de musculación. Sin embargo, con tantos productos disponibles en el mercado, es difícil saber cuáles son efectivos y cuáles son una pérdida de dinero. A continuación, se analizarán algunos de los suplementos más populares para el aumento de masa muscular y se compararán su eficacia y seguridad.

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y eficaces para el aumento de masa muscular. La creatina es un compuesto que se encuentra naturalmente en el cuerpo y se utiliza para generar energía en los músculos. Al tomar suplementos de creatina, se puede aumentar la cantidad de creatina en el cuerpo, lo que a su vez aumenta la capacidad de los músculos para realizar esfuerzos intensos y recuperarse más rápidamente. Además, se ha demostrado que la suplementación con creatina puede aumentar la fuerza y la masa muscular en personas que realizan entrenamiento de musculación (Candow et al., 2011). Además, no se ha encontrado ningún efecto negativo significativo en la función renal en individuos sanos (Rawson et al., 2009). La posición oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición deportiva es que la suplementación con creatina es segura y efectiva para los atletas y la población en general (Kreider et al., 2017).

2. PROTEÍNAS

Las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de los músculos. Por lo tanto, es comprensible que los suplementos de proteínas sean populares entre los culturistas y otros atletas. Sin embargo, los estudios han demostrado que la suplementación con proteínas por sí sola no conduce a un aumento significativo de la masa muscular en personas que realizan entrenamiento de musculación. Sin embargo, al combinar la suplementación con proteínas con un programa de entrenamiento adecuado, se puede acelerar la recuperación y aumentar la masa muscular. Aquí te dejamos un artículo muy completo para saberlo todo sobre las proteínas para aumentar la masa muscular.

La beta-alanina es un aminoácido que se combina con la histidina para formar carnosina, un compuesto que ayuda a neutralizar el ácido láctico en los músculos durante el ejercicio intenso. Al suplementarse con beta-alanina, se puede aumentar la concentración de carnosina en los músculos, lo que a su vez puede retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento en el entrenamiento de musculación. Además, los estudios han demostrado que la suplementación con beta-alanina puede aumentar la masa muscular y la fuerza en personas que realizan entrenamiento de musculación. La suplementación con beta-alanina también ha demostrado ser efectiva en mejorar el rendimiento del ejercicio, incluyendo la reducción del cansancio muscular y el aumento de la capacidad de ejercicio (Hobson et al., 2012). Un estudio también ha encontrado que la suplementación con beta-alanina tiene un efecto positivo en la ventilación durante el ejercicio en mujeres (Stout et al., 2007).

La L-Citrulina es un aminoácido que se encuentra naturalmente en el cuerpo y se ha demostrado que puede mejorar la circulación sanguínea y la oxigenación de los músculos. Sin embargo, los estudios sobre la eficacia de la suplementación con L-Citrulina en el aumento de masa muscular son limitados y contradictorios. Por lo tanto, no se puede afirmar con certeza que la suplementación con L-Citrulina sea efectiva para el aumento de masa muscular.

El HMB (ácido beta-hidroxi-beta-metilbutírico) es un metabolito de la leucina que se ha demostrado que puede ayudar a prevenir la degradación muscular y mejorar la recuperación después del entrenamiento. Sin embargo, los estudios sobre la eficacia del HMB en el aumento de masa muscular son limitados y contradictorios, por lo que no se puede afirmar con certeza que sea efectivo.

La glutamina es un aminoácido que se encuentra naturalmente en el cuerpo y se ha demostrado que puede ayudar a mejorar la recuperación y el sistema inmunológico. Sin embargo, los estudios sobre la eficacia de la suplementación con glutamina en el aumento de masa muscular son limitados y contradictorios, por lo que no se puede afirmar con certeza que sea efectiva.

MITOS SOBRE SUPLEMENTOS

Los suplementos para ganar masa muscular pueden ser beneficiosos, pero es importante no creer ciertos mitos infundados y siempre investigar y elegir productos de calidad y seguros. A continuación os enseñamos algunos de los mitos más frecuentes en torno a la suplementación para hipertrofia:

"Los suplementos pueden reemplazar una dieta equilibrada"

Los suplementos son una herramienta útil para complementar una dieta saludable, pero no pueden reemplazar una alimentación equilibrada.

"Los suplementos son la clave para ganar músculo"

Los suplementos pueden ayudar a aumentar la masa muscular, pero no son la única clave. La dieta, el entrenamiento y el descanso también son factores importantes.

"Todos los suplementos son seguros y efectivos"

No todos los suplementos son seguros o efectivos, y es importante investigar y elegir productos de calidad de marcas de confianza.

"Cuanto más me suplemente, mejor"

Tomar más suplementos no siempre significa mejores resultados. Es importante seguir las recomendaciones de dosificación y no excederlas.

"Los suplementos son solo para los culturistas profesionales"

Cualquier persona que quiera aumentar su masa muscular puede beneficiarse de los suplementos, independientemente de su nivel de experiencia en el entrenamiento.

En conclusión, algunos suplementos para el aumento de masa muscular pueden ser efectivos y seguros, mientras que otros no tienen suficiente evidencia científica para respaldar sus afirmaciones. La creatina y la beta-alanina son dos suplementos que han demostrado ser efectivos en el aumento de masa muscular y el rendimiento físico. Sin embargo, es importante señalar que ningún suplemento puede reemplazar una dieta equilibrada y un programa de entrenamiento adecuado. Por lo tanto, antes de tomar cualquier suplemento, es importante hablar con un profesional de la salud o un nutricionista para determinar si es adecuado para sus necesidades individuales y para asegurarse de que está tomando un producto seguro y de calidad.

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