Entrenando con diabetes

Con la actividad física se puede reducir el riesgo de padecer diabetes tipo II y además puede controlarse en personas con sobrepeso que sufran diabetes o prediabetes mediante un cambio del estilo de vida que puede incluir un incremento de los niveles de actividad física y una dieta apropiada para reducir el peso corporal y los niveles de lípidos en sangre, aunque también puede requerir de tratamiento con inyecciones de insulina. Además la actividad física contribuye a reducir la masa corporal, la tensión arterial y la resistencia a la insulina. En pacientes con diabetes tipo I también se pueden beneficiar del ejercicio físico, ya que les ayudará a aumentar la sensibilidad de la insulina inyectada (requerirán menores dosis), mejorará su condición física cardiovascular y muscular y aumentarán su bienestar y autoestima.

Será recomendable que consultes a tu médico tu predisposición a comenzar un programa de actividad física, especialmente si no has hecho nunca ejercicio, llevas mucho tiempo sin ejercitarte o tienes alguno de los signos o síntomas descritos en nuestro cuestionario de salud. Siempre puedes realizarlo para consultar si debes realizarte un chequeo médico previo al comienzo del programa de ejercicio.

En pacientes con diabetes tipo I el entrenamiento regular de la fuerza muscular podrá ayudarte a reducir el riesgo de sufrir hipoglucemias durante el ejercicio y en pacientes con diabetes tipo II mejorará el control glucémico, la resistencia a la insulina, reducirá grasa, mejorará la tensión arterial y aumentará la fuerza y la masa muscular. Asimismo, el entrenamiento cardiovascular en todos los tipos de diabetes reducirá el riesgo de mortalidad y enfermedades cardiovasculares, mejorará tu capacidad aeróbica, reducirá la tensión arterial así como la resistencia a la insulina y mejorará los niveles de triglicéridos y la función endotelial.

Solicita consejo a un profesional del ejercicio físico, ya que es necesario regular en cada persona el tipo y tiempo de entrenamiento, dado que las respuestas en la glucemia son muy variables. Sin embargo, en personas con alto riesgo de diabetes o prediabetes, se recomienda una reestructuración del estilo de vida que incluya al menos 150 min/semana de actividad física y cambios nutricionales que consigan una pérdida de peso del 5-7%. Los adultos con diabetes deberían realizar 2-3 sesiones/semana de entrenamiento de la fuerza en días no consecutivos, y al menos 150 min/semana de entrenamiento cardiorrespiratorio al menos a intensidad moderada de forma diaria o descansando máximo 1-2 días seguidos. Personas con buen control de la glucemia y mayor nivel de entrenamiento se podrán beneficiar del ejercicio a intensidades más altas y de tipo HIIT. En el caso de los niños y adolescentes, se recomienda que realicen al menos 60 min/día de actividad física moderada-vigorosa (actividades aeróbicas, fortalecimiento muscular, juegos de correr y saltar, etc) al menos 3 días/semana. También se recomienda, especialmente en personas mayores a los 60 años, sesiones específicas de equilibrio y flexibilidad 2-3 días/semana (p. ej. Yoga, Tai Chi, etc).

- Es necesario regular en cada persona el tipo y tiempo de entrenamiento, ya que las respuestas en la glucemia son muy variables. 

- En personas con diabetes tipo I se debe medir siempre el nivel de glucemia antes de entrenar y realizar mediciones frecuentes a lo largo del día para ajustar la dosis de insulina y la ingesta de carbohidratos los días de entrenamiento. Los valores óptimos de glucosa en sangre previos al entrenamiento deberán estar entre 120 y 180 mg/dL. Con niveles >180 mg/dL sólo estaría recomendado el entrenamiento intenso en personas saludables y con buena condición física, siempre que los niveles de cuerpos cetónicos sean adecuados (<0,6 mmol·L). Además, durante los entrenamientos también se aconseja realizar mediciones de glucemia para prevenir y detectar hipoglucemias (<70 mg/dL).

- Ten en cuenta que los niveles de glucosa pueden seguir descendiendo horas después del entrenamiento, por lo que se recomienda entrenar por la mañana para evitar hipoglucemias durante el sueño.

- Los días que entrenes, reduce la cantidad de insulina un 30% y no la inyectes en los músculos más activos.

- Toma durante el entrenamiento 40 g/h de carbohidratos de rápida absorción (bebida isotónica, fruta, etc). 

- En diabéticos tipo II será fundamental realizar ejercicio a diario para conseguir una acción de la insulina más eficaz.

- Evita hacer ejercicio intenso si los niveles de glucosa están por debajo de 100 mg/dL o cualquier ejercicio si son menores a 80 mg/dL o mayores a 200 mg/dL.

- Detén o evita hacer ejercicio si padeces alguno de los siguientes síntomas:

   * Ansiedad, sudoración excesiva, mucha sed o hambre, palpitaciones o taquicardia, temblores, irritabilidad, dolor de cabeza, visión borrosa, fatiga excesiva, palidez, pérdida de sensibilidad en labios o lengua, cambios emocionales, confusión.