EJERCICIOS PARA LA ARTRITIS REUMATOIDE
La artritis reumatoide (AR) es una enfermedad crónica y autoinmune que afecta principalmente las articulaciones. Se caracteriza por la inflamación de las membranas sinoviales, lo que provoca dolor, rigidez y pérdida de función en las articulaciones afectadas. Si bien no existe una cura definitiva para la artritis reumatoide, existen varios enfoques de tratamiento que pueden ayudar a controlar los síntomas y mejorar la calidad de vida de los pacientes. Uno de estos enfoques son los ejercicios para la artritis reumatoide, que puede ser una herramienta poderosa para mantener la movilidad y reducir el dolor.
¿SE PUEDE HACER EJERCICIO FÍSICO CON ARTRITIS REUMATOIDE? BENEFICIOS
El ejercicio físico regular tiene muchos beneficios para la salud en general, pero puede ser especialmente beneficioso para las personas con artritis reumatoide. A continuación, exploraremos cómo el ejercicio puede ayudar a los pacientes con AR y qué tipo de actividades físicas son más adecuadas.
En primer lugar, el ejercicio físico puede ayudar a mantener la movilidad y la flexibilidad de las articulaciones afectadas por la AR. Cuando las articulaciones se vuelven rígidas debido a la inflamación y la falta de uso, el ejercicio puede ayudar a mantener y mejorar su rango de movimiento. Además, fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones puede proporcionar una mayor estabilidad y protección, lo que puede reducir el riesgo de lesiones.
El ejercicio también puede tener un impacto positivo en el dolor asociado con la artritis reumatoide. Aunque pueda parecer contradictorio, el ejercicio adecuado puede ayudar a reducir el dolor y la rigidez en las articulaciones. Al realizar actividades físicas, el cuerpo libera endorfinas, que son sustancias químicas naturales que actúan como analgésicos y mejoran el estado de ánimo. Esto puede ayudar a aliviar el dolor y promover una sensación general de bienestar.
Además de los beneficios físicos, el ejercicio también puede tener efectos positivos en el estado de ánimo y el bienestar emocional de las personas con AR. Lidiar con el dolor crónico y la limitación de la movilidad puede ser desafiante y afectar la calidad de vida. Sin embargo, el ejercicio regular puede ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad, mejorar la autoestima y proporcionar una sensación de logro personal.
¿REPOSO O EJERCICIO CON ARTRITIS?
Muchas personas se preguntan si con artritis reumatoide se puede hacer ejercicio y si será beneficioso para ellos o les empeorará la enfermedad o aumentará la inflamación articular y las crisis de dolor. Es comprensible que puedas tener dudas sobre si es mejor descansar o hacer ejercicio. Sin embargo, en la mayoría de los casos, el reposo prolongado no es beneficioso para las personas con artritis reumatoide. De hecho, el ejercicio regular y adecuado es generalmente recomendado como parte del manejo de esta enfermedad. Aquí hay algunas razones por las que el ejercicio puede ser beneficioso:
- Mantenimiento de la movilidad articular: El reposo prolongado puede llevar a la rigidez y disminución de la movilidad articular. El ejercicio regular puede ayudar a mantener la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones afectadas, lo cual es importante para prevenir la pérdida de función.
- Fortalecimiento muscular: La artritis reumatoide puede provocar debilidad muscular debido a la inactividad y la inflamación crónica. El ejercicio adecuado y supervisado puede ayudar a fortalecer los músculos que rodean las articulaciones afectadas, lo que brinda mayor soporte y estabilidad.
- Reducción del dolor y la inflamación: Aunque puede parecer contraintuitivo, el ejercicio regular puede ayudar a reducir el dolor y la inflamación asociados con la artritis reumatoide. El ejercicio libera endorfinas, sustancias químicas naturales que actúan como analgésicos y mejoran el estado de ánimo. Además, el movimiento y la actividad física pueden estimular la circulación sanguínea, ayudando a reducir la inflamación en las articulaciones.
- Mejora del bienestar emocional: Lidiar con una enfermedad crónica como la artritis reumatoide puede tener un impacto en tu bienestar emocional. El ejercicio regular puede ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad, mejorar la autoestima y brindar una sensación de logro personal.
Sin embargo, es importante destacar que el ejercicio debe adaptarse a las necesidades individuales y estar supervisado por un profesional. Cada persona y cada caso de artritis reumatoide es único, por lo que es fundamental obtener orientación personalizada sobre el tipo y la intensidad de ejercicio más adecuados para ti. Consulta nuestro
programa de entrenamiento online para ayudarte con tu artritis reumatoide.
¿ES BUENO ANDAR PARA LA ARTRITIS REUMATOIDE?
Sí, andar es una actividad física recomendada para las personas con artritis reumatoide. El hecho de caminar regularmente puede tener varios beneficios para aquellos que padecen esta enfermedad. A continuación, se detallan algunos de los motivos por los que caminar puede ser beneficioso:
- Bajo impacto: El caminar es una forma de ejercicio de bajo impacto, lo que significa que ejerce menos estrés en las articulaciones en comparación con actividades de alto impacto como correr o saltar. Esto lo convierte en una opción segura y accesible para personas con artritis reumatoide, ya que reduce el riesgo de lesiones articulares adicionales.
- Mantenimiento de la movilidad: El movimiento regular de las articulaciones es esencial para preservar su movilidad y flexibilidad. Caminar ayuda a mantener el rango de movimiento de las articulaciones afectadas por la artritis reumatoide, lo que puede prevenir la rigidez y mejorar la capacidad funcional.
- Fortalecimiento muscular: Al caminar, se activan diversos grupos musculares, incluyendo los de las piernas, los glúteos y los abdominales. Este tipo de ejercicio ayuda a fortalecer los músculos que rodean las articulaciones, proporcionando un mayor soporte y estabilidad a las mismas.
- Beneficios cardiovasculares: El caminar es una actividad aeróbica de bajo impacto que puede contribuir a mejorar la salud cardiovascular. Aumenta la frecuencia cardíaca y mejora la circulación sanguínea, lo que es beneficioso para mantener un sistema cardiovascular saludable.
- Control del peso: La artritis reumatoide puede dificultar la actividad física intensa, pero caminar regularmente puede ayudar a controlar el peso corporal. Mantener un peso saludable alivia la carga en las articulaciones y reduce la presión sobre ellas.
Caminar es bueno para la artritis reumatoide ya que ayuda a mantener la movilidad articular, fortalecer los músculos, mejorar la salud cardiovascular y controlar el peso, pero recuerda siempre adaptar el ejercicio a tus necesidades individuales.
EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA ARTRITIS REUMATOIDE
EJERCICIO CARDIOVASCULAR
En general, los ejercicios de bajo impacto suelen ser más seguros y recomendados para las personas con AR. Estos ejercicios no ejercen una presión excesiva sobre las articulaciones y pueden ayudar a fortalecer los músculos sin causar un estrés adicional. Algunas opciones de ejercicios de bajo impacto incluyen
caminar, nadar, montar en bicicleta, yoga y tai chi. Estas actividades pueden mejorar la fuerza muscular, la flexibilidad y la resistencia cardiovascular sin dañar las articulaciones.
EJERCICIOS DE FUERZA
El ejercicio de fortalecimiento también es importante para las personas con artritis reumatoide. El fortalecimiento de los músculos que rodean las articulaciones afectadas puede proporcionar estabilidad y soporte adicional, reduciendo así la carga sobre las articulaciones. Se pueden realizar ejercicios de fortalecimiento utilizando
pesas ligeras,
bandas de resistencia o incluso el
propio peso corporal. Es importante
comenzar con cargas ligeras y aumentar gradualmente la intensidad para evitar lesiones.
ESTIRAMIENTOS
Los estiramientos también son una parte crucial de cualquier programa de ejercicio para personas con artritis reumatoide. Los estiramientos ayudan a
mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones. Se recomienda realizar ejercicios de estiramiento
suaves y controlados, evitando movimientos bruscos que puedan causar dolor o lesiones. El yoga y el tai chi son excelentes opciones que combinan el estiramiento con la relajación y la atención plena.
CONSIDERACIONES ESPECIALES
- Durante las crisis agudas de la enfermedad evita el ejercicio especialmente intenso. Sin embargo, se recomienda que continúes moviendo tus articulaciones durante estos períodos en que los dolores hayan aumentado, por ejemplo con ejercicios de movilidad, yoga, tai chi, etc.
- Cuando comienzas a hacer ejercicio es normal que puedas sentir cierto disconfort muscular o en tus articulaciones durante o después del entrenamiento y no quiere decir que sea dañino para tus articulaciones. Sin embargo, si a las 2 horas después de haber entrenado tu dolor es mayor que cuando comenzaste, deberás avisar a tu entrenador para que te reajuste la dosis de entrenamiento. Ten en cuenta que las agujetas puede que aumente tu molestia muscular a las 48-72 horas después del entrenamiento, especialmente en personas que comienzan a entrenar.
- Si hay ejercicios en tu entrenamiento especificos que te aumentan el dolor articular, debes avisar a tu entrenador personal para que te de alternativas de ejercicios que trabajen los mismos grupos musculares pero más cómodos para ti.
- Debes aprovechar los momentos del día donde sueles tener menos dolor para hacer el ejercicio o en donde el efecto de la medicación es más eficaz.
- Usar un calzado adecuado favorecerá menor impacto sobre tus articulaciones y una mayor estabilidad. Considera visitar un podólogo biomecánico que te realice un estudio de la pisada y te recomiende el calzado más adecuado para ti.
- En tu entrenamiento deberás incluir ejercicios funcionales que te ayuden a mejorar el control neuromuscular, equilibrio y la capacidad para realizar actividades de tu día a día.
- Si vas a realizar actividades acuáticas (aquafitness, natación, etc), se recomienda una temperatura del agua de entre 28 y 31ºC para que te ayude a relajar tu musculatura y reducir el dolor articular.
ESCUCHA A TU CUERPO
Es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar el ejercicio según tus necesidades. Si experimentas dolor o fatiga excesiva durante o después del ejercicio, es importante descansar y dar tiempo a tu cuerpo para recuperarse.
No debes forzarte más allá de tus límites. A medida que adquieras experiencia y fortaleza, podrás aumentar gradualmente la duración e intensidad de tus sesiones de ejercicio.
OTROS HÁBITOS QUE TE AYUDARÁN
Además del ejercicio físico, también es importante adoptar un enfoque integral para el manejo de la artritis reumatoide. Esto puede incluir una
dieta saludable y equilibrada,
descanso adecuado,
técnicas de manejo del estrés y cumplir con el
tratamiento médico prescrito. El ejercicio físico no debe reemplazar otras formas de tratamiento, sino que debe complementarlas para lograr los mejores resultados.
DIETA PARA LA ARTRITIS REUMATOIDE
La dieta desempeña un papel importante en el manejo de la artritis reumatoide. Aunque no existe una dieta específica que cure la enfermedad, algunos cambios en la alimentación pueden ayudar a reducir la inflamación, aliviar los síntomas y mejorar la calidad de vida. Si padeces artritis reumatoide, ten en cuenta las siguientes pautas nutricionales:
- Dieta antiinflamatoria: Opta por alimentos que tengan propiedades antiinflamatorias. Estos incluyen frutas y verduras frescas, como berries, naranjas, brócoli y espinacas. También se recomienda consumir grasas saludables, como aceite de oliva, aguacates y nueces, así como pescados grasos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón y la caballa.
- Omega-3: Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir la rigidez y el dolor articular. Incorpora fuentes de omega-3 en tu dieta, como pescados grasos, semillas de chía, nueces y aceite de linaza.
- Antioxidantes: Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño oxidativo. Incluye alimentos ricos en antioxidantes, como bayas, uvas, tomates, zanahorias, té verde y cúrcuma.
- Evita alimentos proinflamatorios: Algunos alimentos pueden aumentar la inflamación en el cuerpo y empeorar los síntomas de la artritis reumatoide. Limita o evita el consumo de alimentos procesados, alimentos fritos, carnes rojas, productos lácteos ricos en grasa, alimentos ricos en azúcar y alimentos refinados.
- Gluten: Algunas personas con artritis reumatoide pueden ser sensibles al gluten. Considera probar una dieta libre de gluten para determinar si mejora tus síntomas. Consulta con un médico o dietista antes de realizar cambios importantes en tu dieta.
- Hidratación: Mantén una buena hidratación bebiendo suficiente agua durante el día. El agua es fundamental para mantener la función adecuada de las articulaciones y ayudar en la eliminación de toxinas.
Recuerda que cada persona es única, por lo que es importante
adaptar la dieta a tus necesidades y te podemos recomendar
consultar a nuestro nutricionista online para obtener recomendaciones personalizadas. Ellos podrán guiarte en la elección de alimentos y en la planificación de una dieta adecuada para ti.
DESCANSAR BIEN ES IMPORTANTE
El descanso adecuado juega un papel importante en el manejo de la artritis reumatoide. Aunque el ejercicio y la actividad física son generalmente recomendados, también es esencial darle a tu cuerpo tiempo suficiente para descansar y recuperarse. Aquí te presento algunos puntos clave sobre el descanso y su relación con la artritis reumatoide:
- Reducción del estrés en las articulaciones: El descanso puede ayudar a disminuir el estrés en las articulaciones afectadas por la artritis reumatoide. Al permitir que las articulaciones descansen, se reduce la presión y el impacto en ellas, lo que puede aliviar el dolor y la inflamación.
- Ciclo de sueño reparador: El sueño adecuado y reparador es esencial para la salud en general, incluyendo la salud articular. Durante el sueño, el cuerpo se repara y se regenera. Intenta establecer una rutina de sueño regular y crear un ambiente propicio para descansar adecuadamente.
- Equilibrio entre actividad y descanso: Encuentra un equilibrio entre la actividad física y el descanso. Escucha las señales de tu cuerpo y descansa cuando lo necesites. Si experimentas fatiga o dolor excesivo, tómate un tiempo para descansar y permitir que tus articulaciones se recuperen.
- Estrategias de manejo del dolor: El descanso puede ser útil para aliviar el dolor asociado con la artritis reumatoide. Cuando sientas dolor, intenta encontrar posiciones cómodas y aplica técnicas de relajación, como la respiración profunda o la meditación, para promover la relajación y reducir la tensión muscular.
- Adaptación a las necesidades individuales: Cada persona con artritis reumatoide tiene necesidades individuales en términos de descanso. Escucha a tu cuerpo y adapta tu rutina diaria para incluir períodos de descanso cuando sea necesario.
Es importante destacar que el descanso no implica un estilo de vida sedentario completo. Es recomendable mantener una cierta cantidad de actividad física regular para mantener la movilidad y la fuerza muscular.
GESTIONA BIEN TU ESTRÉS
La relación entre el estrés y la artritis reumatoide es compleja. Si bien el estrés no causa directamente la enfermedad, puede desencadenar o empeorar los síntomas en algunas personas. Aquí te presentamos algunos puntos clave sobre el estrés y su relación con la artritis reumatoide:
- Impacto en el sistema inmunológico: El estrés crónico puede afectar negativamente el sistema inmunológico, lo que puede contribuir a la inflamación y la actividad de la artritis reumatoide. El estrés prolongado puede desencadenar respuestas inflamatorias en el cuerpo y aumentar los niveles de citocinas proinflamatorias, lo que puede empeorar los síntomas de la enfermedad.
- Cambios en los patrones de sueño: El estrés puede interferir con la calidad del sueño, lo que puede tener un impacto negativo en la salud en general y en la artritis reumatoide. La falta de sueño adecuado puede aumentar la sensibilidad al dolor, disminuir la capacidad de recuperación y empeorar la fatiga asociada con la enfermedad.
- Influencia en el dolor y la inflamación: El estrés puede aumentar la percepción del dolor en las personas con artritis reumatoide. Además, el estrés crónico puede desencadenar respuestas inflamatorias en el cuerpo, lo que puede exacerbar los síntomas inflamatorios de la enfermedad.
- Círculo vicioso: La artritis reumatoide en sí misma puede causar estrés emocional debido a los desafíos físicos y emocionales que conlleva vivir con una enfermedad crónica. A su vez, el estrés emocional puede empeorar los síntomas de la artritis reumatoide, lo que puede crear un ciclo vicioso de estrés y enfermedad.
Es importante tener en cuenta que cada persona responde al estrés de manera diferente. Algunas personas pueden experimentar una conexión más fuerte entre el estrés y los síntomas de la artritis reumatoide, mientras que otras pueden no notar una relación tan directa. Sin embargo, es recomendable adoptar estrategias para manejar el estrés de manera efectiva, como:
- Practicar técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación o el yoga.
- Realizar actividades físicas suaves y de bajo impacto, como caminar o nadar, que pueden ayudar a reducir el estrés.
- Mantener una buena calidad de sueño, estableciendo una rutina regular y creando un ambiente propicio para descansar adecuadamente.
- Buscar apoyo emocional, ya sea a través de la terapia, grupos de apoyo o confiar en amigos y familiares.
Si sientes que el estrés está afectando negativamente tu artritis reumatoide, te recomendamos que hables con nuestra
psicóloga online ya que te proporcionará estrategias adicionales y recomendaciones personalizadas para manejar el estrés y mejorar el manejo de la enfermedad.
Nuestro programa integral de entrenamiento, nutrición y psicología online está diseñado específicamente para ayudar a las personas que padecen artritis reumatoide a tomar el control de su salud y bienestar.
Nuestro equipo ha creado un programa único que combina tres pilares fundamentales: entrenamiento, nutrición y psicología. Con enfoque en la individualidad de cada persona, este programa está diseñado para adaptarse a tus necesidades y capacidades específicas.
En primer lugar, nuestro programa de entrenamiento se centra en ejercicios seguros y efectivos que fortalecen los músculos, mejoran la flexibilidad y mantienen la movilidad articular. Nuestro entrenador especializado te guiará a través de rutinas diseñadas específicamente para personas con artritis reumatoide, adaptando los ejercicios según tus limitaciones y progresando gradualmente para mejorar tu condición física.
En segundo lugar, la nutrición juega un papel vital en el manejo de la artritis reumatoide. Nuestros nutricionistas expertos te proporcionarán un plan personalizado de alimentación saludable y antiinflamatoria, centrándose en alimentos ricos en antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes beneficiosos. Te ayudaremos a adoptar hábitos alimentarios que reduzcan la inflamación, fortalezcan tu sistema inmunológico y mejoren tu bienestar general.
Además, entendemos que la artritis reumatoide puede tener un impacto emocional significativo. Por eso, nuestro programa incluye sesiones de apoyo psicológico y estrategias para manejar el estrés, la ansiedad y la depresión asociados con la enfermedad. Nuestros psicólogos especializados te brindarán las herramientas necesarias para fortalecer tu resiliencia mental, mejorar tu calidad de vida y fomentar una mentalidad positiva.
Lo mejor de todo es que nuestro programa se ofrece completamente en línea. Podrás acceder a las rutinas de entrenamiento, recibir recomendaciones nutricionales y participar en sesiones de apoyo psicológico desde la comodidad de tu hogar, adaptándolo a tu horario y ritmo de vida.
No permitas que la artritis reumatoide te limite. Toma el control de tu salud y únete a nuestro programa integral de entrenamiento, nutrición y psicología. Juntos, superaremos los desafíos, fortaleceremos tu cuerpo, nutriremos tu mente y te ayudaremos a vivir una vida activa y plena.
Indica tus datos de contacto y te escribiré en breve personalmente para informarte sobre nuestros programas.
