RunningART Nutrición antes maratón

NUTRICIÓN ANTES DE UNA MARATÓN

Claves en la alimentación antes de una maratón

¿QUÉ COMER LOS DÍAS PREVIOS A UNA MARATÓN?

Como en los entrenamientos, la consistencia es clave, así que simplemente adhiérete a lo que sabes y evita realizar cambios grandes en tu dieta habitual mientras entrenes para una maratón. 
Asegúrate de ingerir más calorías provenientes de carbohidratos a costa de algo de grasas.
Durante los días antes de la carrera, deberías asegúrate de que tus depósitos energéticos (glucógeno muscular) están al completo, pero esto no quiere decir que debas comer en mayor cantidad. En este sentido, hay que tener en cuenta que ingerir excesivas cantidades de agua, carbohidratos y/o sodio es inefectivo y contraproducente. 

En las 48-72 horas previas, bebe 2-4 litros de agua diariamente y consume tu bebida isotónica regular si has realizado una sesión de entrenamiento dura (por ejemplo interválicos). Esto asegurará que estés hidratado sin sobrecargar tu cuerpo.
Tomar demasiado sodio puede interrumpir la capacidad natural de tu cuerpo de regular y conservar este mineral y puede provocar rampas musculares, debilidad o malas sensaciones durante la carrera.

¿QUÉ COMER LA NOCHE PREVIA?

Consume carbohidratos complejos, algo de proteína de alta calidad y poca grasa. Por ejemplo un plato con patatas o arroz con una porción de proteína del tamaño de la palma de la mano, con algo de verduras y suficientes líquidos. Elijas lo que elijas la noche previa, asegúrate que sea algo que suelas comer: no realices grandes cambios llegados a este punto.
El pollo (o tofu para vegetarianos) y unas patatas al horno con verduras puede ser una buena elección de plato antes de la carrera.

¿QUÉ COMER JUSTO ANTES DE LA CARRERA?

Asegúrate que bebas y comas en la mañana de la carrera a pesar de los nervios pre-carrera, ya que necesitarás tus depósitos de carbohidratos repletos (guardados en el hígado), los cuales tu cerebro especialmente utiliza durante el sueño por las noches.
Si sufres de problemas gastrointestinales, reduce la ingesta de fibra antes de una carrera (evita lavar la pasta con agua fría por ejemplo) y asegúrate de beber suficiente agua.
Cargar tu cuerpo con carbohidratos retrasará el punto en el que te entre cansancio muscular durante la carrera, así que tu desayuno per-carrera deberá tener al menos 100 gramos de carbohidratos. 

También sería recomendable desayunar a la misma hora exactamente que otros días en que se haya realizado sesiones de entrenamiento duras o carreras más cortas (normalmente 3-4 horas antes del comienzo).

Además, beber una décima parte de tu peso corporal en varias veces durante las 4 horas previas al comienzo de la carrera te dará el tiempo suficiente para evacuar cualquier exceso de fluidos. Si el color de tu orina es suave, quiere decir que tu hidratación es correcta. En caso de ser oscura (tirando a marrón), quiere decir que tu cuerpo necesita hidratarse y tendrás que beber un poco más.

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