PN - SUSPENSIÓN BARRA

Suspensión en Barra (Mujeres) - Policía Nacional

La prueba de suspensión en barra se suele realizar en segundo lugar, inmediatamente después del circuito. Se trata de una prueba que sólo la realizan las mujeres.

Esta prueba es bastante costosa por diferentes motivos:

 - Exige una contracción isométrica máxima hasta el fallo muscular a la cual no estamos habituados.
 - Es muy exigente a nivel mental. 
 - Existe muy poca información sobre cómo entrenarla.

¿En qué consiste?

Debes situarte suspendida sobre una barra con agarre supino (palmas de las manos mirando hacia tu cara) con el objetivo de permanecer el mayor tiempo posible en dicha posición.

Debes de tener en cuenta que:

 - Tienes solo un intento.
 - Comienzas con la barbilla situada por encima de la barra. Hay una silla o escalera para subirte por lo que no tienes que traccionar para subir.
 - Las piernas deben de estar estiradas y no puedes hacer balanceos con el cuerpo.
 - En el momento que la barbilla toque la barra o descienda por debajo de ella habrá concluido la prueba.

Los jueces, en principio, te cantan el tiempo a partir de los 40 segundos y posteriormente de 10 en 10. No obstante, puedes pedir que no te los canten si ello te pone nerviosa.

Baremo

Aunque al principio parezca muy difícil obtener buena nota en esta prueba, con el entrenamiento adecuado las mejoras son realmente grandes y se observan en poco tiempo.

La barra

Un detalle importante que muchas veces pasa desapercibido es que el grosor de la barra del examen es algo mayor que el de las habituales en gimnasios. Esto puede implicar un mayor esfuerzo de la musculatura del antebrazo y sería interesante realizar los entrenamientos sobre una barra de grosor similar. Además, como está rodeada de esparadrapo para ayudar a la adherencia, se recomienda que la rodees de esparadrapo para entrenar en las condiciones más parecidas posible a las del día de la prueba.

Uso de magnesio y guantes

Aunque en las bases de la convocatoria no se detalla nada sobre ello, desde 2016 no se puede utilizar ni resinas ni guantes o útiles similares ni magnesio (ayudan a mejorar la adherencia).

Biomecánica y posición

La gravedad es la responsable de todo el esfuerzo que debemos realizar en esta prueba. La posición del cuerpo va a incidir directamente en la fuerza que tenemos que aplicar, por lo que una posición incorrecta (p. ej. manteniendo alejadas las articulaciones con respecto al centro de gravedad) hará que tengamos que soportar más fuerza a nivel muscular, generará más fatiga y reducirá nuestro tiempo en la prueba. Por ello es vital mantener el cuerpo lo más vertical posible, acercando las articulaciones al centro de gravedad y generando la menor palanca posible para hacer el ejercicio mucho más eficiente.

Agarre

Colocando los nudillos en la parte superior todo lo posible sin que la muñeca se flexione en exceso ayudará a que el esfuerzo sea más eficiente. En esta posición la fuerza no recaerá tanto sobre los dedos y podrás aplicar fuerza sobre una mayor superficie y reducirás la fatiga sobre la musculatura de agarre (antebrazo).
Con respecto al pulgar, deberás apoyarlo por encima de la mano en caso de que tengas la mano relativamente grande. En caso contrario, abraza con él la barra.
La separación de las manos deberá ser menor que la anchura de los hombros. Deberás probar varias posiciones y ajustarte a la que te sea más cómoda o consigas aguantar más tiempo. Con las manos muy juntas podrás acercar mucho los brazos al tronco y será una posición más eficiente. Con las manos más separadas el bíceps podrá trabajar en una posición más óptima. 

Los codos

Llevando los codos más hacia atrás provocarás que el protagonismo sea mayor del dorsal y menor del bíceps. 

Las escápulas

El papel de las escápulas y su posición durante la prueba será de gran importancia. Unas escápulas separadas o elevadas provocarán un aumento de la tensión y un esfuerzo mucho más ineficiente. Se recomienda que los hombros se sitúen hacia atrás y hacia abajo realizando una retracción escápulas (juntarlas todo lo posible sin generar tensión excesiva) y realizando una depresión de éstas (descendiendo los hombros alejándolos de las orejas), respectivamente.

Las piernas

Para que la fuerza aplicada desde los brazos sea mas eficiente se necesita estabilidad en el centro de cuerpo (core). Esta estabilidad viene dada por la musculatura abdominal y por el glúteo.

Ya sabes que en la prueba debes tener las piernas estiradas e intentar evitar balanceos. De nuevo la musculatura abdominal y el glúteo vuelven a ser vitales en este aspecto.

La respiración

Es muy importante que no se mantenga la respiración en ningún momento y se realice de forma fluida y constante para no adelantar la fatiga y conseguir que se oxigenen de forma lo más óptima posible los músculos que están trabajando.

La respiración habitual que realizamos es clavicular (sacando pecho) o/y abdominal (sacando barriga). Sin embargo se recomienda realizar una respiración lateral (intentando llevar el aire hacia las paredes laterales de la caja torácica) con el fin de activar más fácilmente la musculatura profunda abdominal y evita así tensiones innecesarias.

La mente

La mente puede ser tu mejor aliado o tu peor enemigo si no la sabes controlar. Es por ello que a nivel mental debes estar también preparada para el día de las pruebas. Algo que te ayudará a enfrentarte a esta prueba es visualizarla unos minutos antes, llevando una actitud positiva e intentando pensar que la barra es un pasito más hacia tu sueño de ser policía. Así, los pensamientos deben estar en otra parte antes de que comiences a esforzarte al máximo en la prueba. También te puede ayudar tener pensamientos e imaginar situaciones agradables que te evadan un poco de la situación y que hagan pasar los segundos más rápido. También sería importante conocer los tiempos de corte del baremo. En este sentido, si te cantan 80 segundos y estás en ese momento pensando en tirar la toalla, si sabes que con 5 segundos más tienes un punto extra, seguramente te será más fácil aguantar ese poquito tiempo y lo darás todo por arañar esos pocos segundos.
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