PRENSA DE PIERNAS.
El ejercicio prensa de piernas es una máquina de piernas en el gimnasio fundamental que puede ayudar a hacer crecer la musculatura clave de tus piernas.
📕 También Conocido Como: Prensa | Prensa horizontal | Prensa vertical | Prensa inclinada | Press de piernas | Prensa gym | Leg press | Machine leg press | Machine squat press | Seated leg press
🎯 Musculatura Principal: Cuádriceps | Glúteo Mayor | Isquiosurales | Gastrocnemios
Podemos encontrarnos 2 tipos de prensas ejercicios en los gimnasios normalmente: la prensa de piernas horizontal y la prensa 45 grados que tiene un asiento que se reclina mientras tus piernas miran hacia arriba en diagonal.
Ambos tipos de prensa gym se utilizan para desarrollar los cuádriceps y los isquiosurales así como los glúteos. Aunque parezca un ejercicio sencillo, es importante aprender cómo realizarlo adecuadamente. Si prestas atención a tu técnica, podrás maximizar los beneficios que te ofrece así como prevenir lesiones. La prensa de piernas es habitualmente incluida en la rutina de ejercicios para el trabajo de piernas o en los entrenamientos en circuito de máquinas.
CONTENIDOS SOBRE ESTE EJERCICIO:
📌 Ajuste
BENEFICIOS DEL PRESS DE PIERNAS
La máquina press de piernas permite obtener los beneficios de por ejemplo una sentadilla con barra para desarrollar el cuádriceps pero con una mayor eficacia al ser más estable. Además, también fortalece el glúteo mayor, los isquiosurales y los gemelos.
Variando la posición de los pies puedes enfatizar también diferentes grupos musculares. Esto aumenta la fuerza en estos músculos y lo puedes utilizar para mejorar disbalances musculares, como por ejemplo cuando los corredores tienen más desarrollados los isquiosurales que los cuádriceps.
INSTRUCCIONES: PRENSA GYM
Cuando te sientas en una máquina de prensa de piernas, tu cuerpo debería colocarse en una posición correcta. Siéntate en la máquina con la cabeza y espalda apoyadas de forma cómoda contra el respaldo. Coloca tus pies sobre la plataforma con anchura de caderas y asegúrate que tienes los talones bien apoyados.
Tu glúteo debería estar pegado al asiento, ya que a veces de forma inconsciente lo dejamos un poco "en el aire". Tus piernas deberían estar dobladas unos 90º por las rodillas. Si tus pies se sitúan demasiado arriba sobre la plataforma, la tensión la soportarán tus glúteos; en cambio, si los pies se sitúan muy abajo estarás poniendo una tensión mayor sobre tus rodillas. Tus rodillas deberían estar colocadas en línea con tus pies y nunca dejar que se metan hacia dentro (valgo) o apunten hacia afuera (varo) durante el movimiento.
Durante el movimiento sostén bien los agarres para aumentar el apoyo y mantén tu columna y cabeza en posición adecuada.
- Apreta tus músculos abdominales (abdominal bracing) y empuja la plataforma con tus talones y metatarso de los pies. Tus talones deberían mantenerse apoyados sobre la plataforma. Para mover la plataforma no debes utilizar exclusivamente la parte delantera o los dedos del pie.
- Cuando exhales, extiende tus rodillas y mantén tu cabeza y espalda apoyadas contra el respaldo. Extiende lentamente y con control en lugar de con un movimiento explosivo o rápido.
- Para al final del movimiento. No bloquees las rodillas y asegúrate que no se estén metiendo hacia dentro o hacia fuera (valgo o varo de rodilla).
- Mientras inhalas, lleva la plataforma de nuevo a la posición inicial flexionando gradualmente las rodillas. Mantén los pies y el tronco en su posición.
- Si nunca antes has hecho prensa piernas, comienza con poca carga: puedes hacer por ejemplo 2-3 series de 10 repeticiones. Y puedes ir progresando conforme vayan pasando las semanas para ir aumentando tu fuerza en el ejercicio.
ERRORES FRECUENTES
Es importante asegurar una técnica adecuada para hacer lo más eficaz el press de piernas. Para asegurarte que estás haciendo este ejercicio de forma segura, intenta evitar estos errores comunes:
❌ Demasiado peso
Uno de los factores más importantes es asegurarse que no estás intentando levantar más peso del que deberías. Si no eres capaz de controlar el movimiento, no te quedará otra que reducir el peso. Realizar el movimiento de forma adecuada es mucho más importante que la cantidad de peso que estás intentando levantar.
💡COACH TIP: Siempre se debe primar la calidad (técnica) respecto a la cantidad (peso).
❌ Hiperextender las rodillas
Cuando alejes la plataforma de tu cuerpo, evita llegar "hasta el final" y extender completamente o "bloquear" tus rodillas. Siempre debes dejar en esta posición final una ligera flexión de rodillas y nunca extenderlas completamente.
❌ Glúteos no apoyados bien sobre el asiento
Realiza siempre todo el rango de movimiento (ROM) sin levantar tus caderas del asiento. Si tus glúteos se levantan del asiento, es porque tus pies se acercan demasiado a tu cuerpo en la fase de retorno. En este caso tendrás que regular y desplazar el asiento hacia atrás hasta que tus rodillas y glúteos estén situados de forma cómoda. Este movimiento pélvico (retroversión) conlleva una inversión lumbar importante y aumentará el estrés en los discos invertebrales. Para evitar que ocurra esto, se recomienda realizar la variante unilateral [9].
❌ Colocar manos en las rodillas
Colocar tus manos sobre las piernas o rodillas al empujar la plataforma es un error que mermará tu técnica y la eficacia del ejercicio. Por ello, debes sujetar siempre los agarres.
❌ Rango de movimiento corto
Debes intentar siempre realizar todo el rango de recorrido articular en la prensa para piernas sin levantar tus caderas. Si lo necesitas, ajusta el asiento y/o reduce el peso.
❌ Cabeza adelantada
Ten en cuenta también la posición de tu cabeza. Debería estar colocada recta y con la mirada al frente, apoyada sobre el respaldo en todo momento de forma cómoda. Si tiendes a llevar la cabeza adelante, quizá sea porque estás usando demasiado peso.
❌ Mantener la respiración
Recuerda siempre respirar continuamente durante el ejercicio y evita mantener la respiración. Si te centras en exhalar durante la fase de esfuerzo (concéntrica) e inhalar en la fase de retorno (excéntrica) tu respiración se automatizará con el tiempo.
AJUSTE DE LA MÁQUINA
Puedes ajustar la prensa de piernas para hacerla más accesible como iniciante, adaptarla a tus características personales y también para progresar en este ejercicio.
Este press pierna necesita ajustarse bien para adaptarlo a cada persona. Dado que hay muchos tipos de prensa de pierna y con regulaciones diferentes, te recomendamos que le pidas ayuda al instructor de sala para que te enseñe cómo puedes ajustarla de forma segura antes de comenzar a entrenar.
Las personas incitantes deberían utilizar pesos más ligeros en el ejercicio press pierna máquina y centrarse en realizar el ejercicio con una buena técnica. Concéntrate en el movimiento que realizas lentamente en lugar de cuántas repeticiones eres capaz de realizar o la cantidad de peso que eres capaz de levantar.
Si sientes algún dolor o molestia durante el ejercicio, puedes enviarnos un vídeo entrenando y revisaremos tu técnica para darte algún consejo que puedas necesitar.
POSICIONES
La posición de los pies sobre la plataforma influirá en cómo van a trabajar los músculos [3]:
⏺ Posición básica
La posición normal es con los pies a la anchura de las caderas, en el centro de la plataforma.
↔️ Modificar la separación de los pies
Prensa pies separados. Si colocas los pies muy separados, harás que trabajen más los músculos de la parte interna del muslo (aductores). No obstante, ten en cuenta que también se incrementarán las fuerzas sobre el ligamento cruzado posterior, así como las fuerzas de compresión en la rodilla [4]. Por su parte, el ligamento cruzado anterior (LCA) no sufrirá fuerzas en esta ni en ninguna de las variantes [4].
Prensa pies juntos. Si colocas los pies más juntos, harás que trabajen más los músculos de la parte anterior de la pierna en la prensa cuádriceps principalmente.
↕️ Modificar la altura de los pies
Prensa pies arriba. Esta posición podríamos llamarla prensa de glúteos. Colocando tus pies en la zona superior de la plataforma enfatizarás mucho más la prensa para glúteos [5] y adaptarás más la prensa para femoral [4] (siempre y cuando la intensidad sea alta ~80% 1RM [5].
Prensa pies abajo. Colocando tus pies más abajo en la plataforma, enfatizarás mucho más el trabajo de la prensa para cuádriceps [5]. Se suele decir que esto puede suponer también un mayor estrés sobre las rodillas, cuando parece que no es así (ni en fuerzas de compresión a nivel tibiofemoral ni patelofemoral) según un estudio [4].
↩️ Modificar la rotación de los pies
Prensa pies abiertos.
Se ha especulado que modificar la rotación de los pies (rotar externamente el pie hasta unos 30º) podría afectar a la activación de la musculatura del cuádriceps (p. ej. sobre el vasto interno). Pero la ciencia demuestra que
no se modifica la activación muscular ni tampoco las fuerzas sobre los tejidos blandos (LCA o LCP) o las fuerzas compresivas articulares sobre la rodilla [4].
VARIANTES: TIPOS DE PRENSA GYM
♻️ Press piernas con pelota entre las piernas
Otra práctica muy habitual es apretar una pelota entre las piernas mientras se realiza la prensa de piernas para modificar la activación de la musculatura. En este sentido, la ciencia nos demuestra que esta práctica puede aumentar la activación de los
aductores
[6]
y del vasto interno y externo del cuádriceps [7].
♻️ Prensa con elástico sobre las rodillas
Colocar un elástico sobre la altura de las rodillas mientras se realiza el ejercicio press de piernas sentado es otro procedimiento que podemos ver en muchas ocasiones en los gimnasios. Esta estrategia aumentará la activación del recto femoral del cuádriceps [7].
♻️ Prensa inclinada a 45 grados
Existen diferencias cuando realizamos la prensa horizontal y prensa de piernas inclinada 45 grados. Una de ellas es que por ejemplo la activación del cuádriceps es mayor [4,7] y, como el rango de movimiento de la articulación de la cadera es mayor, la activación de los glúteos en prensa suele ser también mayor en la prensa vertical a 45º [5]. Sin embargo, la activación de los isquiosurales suele ser menor cuando lo comparamos con la prensa horizontal.
♻️ Prensa unilateral
La prensa de piernas unilateral ofrece una interesante alternativa a la prensa de piernas tradicional cuando el objetivo es darle un carácter más funcional al programa de entrenamiento con transferencia a las actividades diarias (p. ej. caminar, subir escaleras, etc) [8].
La prensa a una pierna puede mejorar
disbalances musculares
(p. ej. balancear la fuerza o el tamaño muscular de los cuádriceps) o aumentar el trabajo sobre el
vasto interno del cuádriceps. En este sentido, la evidencia demuestra que entrenar a una pierna en la prensa es mucho más efectivo para activar el vasto interno del cuádriceps que otros ejercicios similares a una pierna como los step-ups, step-downs o elevaciones de una pierna [7,8].
PRECAUCIONES DE LA PRENSA GIMNASIO
⚠️ Suelo pélvico débil
Evita la prensa en el gimnasio si tienes unos músculos del suelo pélvico débiles, ya que ejerce mucho estrés en la zona del suelo pélvico [1]. En su lugar, realiza ejercicios de fuerza más apropiados para este caso que estén recomendados por tu médico o fisioterapeuta.
⚠️
Dolor de rodillas
Tampoco deberías realizar esta máquina si tienes una lesión de rodilla sin un asesoramiento previo de un profesional sanitario o en caso de que una o ambas rodillas te duelan o tengas molestias. Ejercitarse con dolor podría empeorar la lesión o el propio dolor.
⚠️ Dolor lumbar
En esta máquina se somete a gran presión la zona lumbar contra el respaldo. Además, la posición de sentado sumado a la flexión de cadera tan pronunciada bajo carga puede invertir la lordosis natural de la columna vertebral y generar altos niveles de compresión lumbar. Por lo que se debe evitar si padeces una lesión de espalda o dolor lumbar [2].
PREGUNTAS FRECUENTES
Javier Alonso es Licenciado en CCAFD y Entrenador Personal y ayuda online a clientes de todo el mundo a aprender a entrenar desde hace más de 10 años.
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