Entrenando tu suelo pélvico

La función del suelo pélvico puede empeorar cuando sus músculos se debilitan o tienen excesiva tensión debido a diversos factores como la edad, tener hijos, dolor lumbar, estreñimiento, lesión pélvica, sobrepeso, deportes de impacto o de grandes esfuerzos, tos o estornudos frecuentes. Algunas personas tienen debilidad en los músculos a cualquier edad, mientras otras notan los problemas en épocas concretas como el embarazo, después de éste o la menopausia. Otras personas, en cambio, tienen excesiva tensión de estos músculos y no pueden relajarse. En este caso, se puede empeorar la situación con el entrenamiento de la musculatura si no se aprende a relajarla en primer lugar.

- Pérdida de orina al hacer deporte, reírse, toser o estornudar.

- Necesidad constante de ir al baño o no llegar a tiempo.

- Dificultad de vaciar completamente la vejiga o los intestinos.

- Perder accidentalmente el control de la vejiga o los intestinos.

- Flatulencias accidentales.

- Prolapso vaginal o rectal.

- Dolor pélvico.

- Dolor durante las relaciones sexuales.

Tus músculos del suelo pélvico pueden controlarse y ser entrenados de forma consciente. Fortalecer estos músculos ayudarán a tu vejiga e intestinos de forma activa mejorando su control y reduciendo la probabilidad de pérdidas fecales, de orina y de flatulencias. Como ocurre con otros músculos del cuerpo, tus músculos del suelo pélvico se fortalecerán con un programa de ejercicio regular. Esto será importante igualmente para hombres y mujeres.

Existen diversas formas para identificar la musculatura correcta:

Cuando vayas al baño, intenta parar o reducir la orina a mitad del vaciado. Si eres capaz de conseguir esto, estarás contrayendo la musculatura correcta. Sin embargo, no realices esto repetidamente, ya que no se trata de un ejercicio, sólo es una forma de identificar los músculos correctos.

Hombres: Ponte delante de un espejo, sin ropa, y aprieta tus músculos del suelo pélvico. Si estás contrayendo los músculos correctos, deberías observar cómo la base del pene se mete hacia dentro y el escroto sube hacia arriba. Notarás que la zona del ano también se tensa, pero no es el objetivo del ejercicio. Una vez relajes los músculos notarás una sensación de "dejarse ir".

Una vez aprendido a contraer correctamente tus músculos del suelo pélvico, intenta apretar (hasta 10 segundos) y después relaja. Cuando te sea fácil esto, repítelo hasta en 10 veces. Esto puede realizarse 3 veces al día. Asegúrate de mantener una respiración continuada y normal mientras aprietes.

Muchas personas pueden encontrar difícil recordar hacer bien los ejercicios. Ligar estos ejercicios a una actividad física regular (Lavarse las manos, la ropa, preparar la comida, etc) es una buena manera de incorporarlos a una rutina diaria.

Pide ayuda profesional cuando tengas problemas de vejiga o intestinos con síntomas como:

- Necesidad de ir urgentemente o frecuentemente al baño.

- Pérdidas de orina, heces o flatulencias.

- Dificultad para vaciar completamente la vejiga o los intestinos.

- Dolor en la vejiga, intestinos o zona pélvica durante los ejercicios o durante el coito.

Estos problemas no tienen que estar necesariamente ligados a una debilidad de los músculos del suelo pélvico, por lo que deben evaluarse apropiadamente por un profesional médico.

Como todos los ejercicios, el fortalecimiento de la musculatura del suelo pélvico es más efectiva cuando se realiza una supervisión individual por un profesional del ejercicio o fisioterapeuta. Estos ejercicios descritos son sólo una guía y podrían no funcionar si se realizar de forma incorrecta o si el entrenamiento es inapropiado.