📕 También Conocido Como: Deadlift

🎯 Musculatura principal que trabaja el peso muerto: Isquiosurales | Cuádriceps | Glúteos | Lumbares | Trapecios

Atiende a las siguientes instrucciones para realizar con buena técnica el peso muerto:



1. Coloca los pies a la altura de los hombros (o un poco más) con los dedos de los pies debajo de la barra. Los pies apuntan hacia adelante o pueden inclinarse ligeramente hacia afuera. Los talones deben permanecer planos en la superficie. Cuando levantes la barra, esta se desplazará cerca de las espinillas e incluso podría rozarlas. Mantén una posición de columna neutral.
   
   
2. Estabiliza los músculos abdominales al contraerlos.
   
   
3. Agáchate, doblando las rodillas. La forma de descender hacia la barra es similar (pero no idéntica) a la sentadilla, con la espalda recta o ligeramente arqueada y sin redondear los hombros ni la columna.
   
   
4. Agarra la barra justo fuera de la línea de las rodillas con un agarre sobre o bajo mano.
   
   
5. Levanta la barra empujando hacia arriba con las piernas desde las rodillas. Exhala al realizar el esfuerzo. Ten cuidado de no levantar las caderas primero, lo que haría que el tronco se incline hacia adelante y la espalda se redondee. No intentes levantar la barra con los brazos. Los brazos se mantienen extendidos bajo tensión mientras agarras la barra y las piernas se empujan hacia arriba. Piensa en las piernas y los hombros moviéndose hacia arriba al unísono con las caderas, el punto de equilibrio.
   
   
6. La barra debería rozar casi las espinillas y descansar alrededor del nivel de los muslos cuando alcances la altura completa. Jala los hombros hacia atrás tanto como sea posible sin inclinarte hacia atrás.
   
   
7. Baja la barra al suelo con un movimiento inverso asegurándote de mantener la espalda recta.
   
   
8. Repite el número deseado de repeticiones.
   

Estos son los tipos de agarre que pueden utilizarse en el peso muerto:

El agarre estándar, conocido como agarre superior, se realiza con ambas manos y las palmas hacia abajo. Si puedes ver el dorso de ambas manos, ese es el agarre superior. Este agarre es adecuado para pesos más ligeros.

El agarre mixto implica que una mano agarra la barra con la palma hacia abajo (supinada) y la otra mano con la palma hacia arriba (pronada). El agarre mixto se utiliza para pesos más pesados. Este agarre proporciona cierta seguridad de que los pesos más pesados no se deslizarán de las manos.

Existen múltiples tipos de peso muerto para realizar. Puedes realizar el levantamiento de peso muerto de diferentes maneras para adaptarlo a tus objetivos y nivel de condición física. Varias variaciones avanzadas son posibles con posiciones alternativas de piernas y agarre.

Si no tienes acceso a una barra o el peso de la barra es demasiado desafiante, puedes probar con una pesa rusa o levantamiento vertical de pesas con mancuernas más ligeras. Agarras el objeto con ambas manos y te inclinas en la cadera para levantarlo, al igual que con una barra. Alternativamente, se pueden usar sacos de arena para ejercicios de cuerpo completo, incluyendo levantamiento de peso muerto.

La principal diferencia entre el peso muerto rumano con barra y el peso muerto convencional es que, en lugar de comenzar el levantamiento desde una posición de sentadilla, el levantamiento de pesas rumano comienza desde una posición de pie. Esta variación trabaja los músculos de la cadena posterior, que incluyen los músculos que corren a lo largo del lado posterior de tu cuerpo, como los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. También puedes realizar el levantamiento de pesas rumano con los pies desplazados, lo que puede imitar más de cerca situaciones de la vida real al levantar y mover objetos pesados.

En esta versión del peso muerto, también llamado peso muerto femoral, permaneces de pie durante todo el movimiento, manteniendo las piernas rígidas y las rodillas casi bloqueadas. Mantén una columna vertebral neutral y mantén la barra cerca de tu cuerpo mientras te inclinas hacia adelante y vuelves a ponerte de pie. El peso muerto con piernas rígidas activa los isquiotibiales y el glúteo máximo más que el peso muerto estándar o rumano [3].

El peso muerto estilo sumo utiliza una base de sustentación más amplia, donde los pies se sitúan más alejados el uno del otro y las puntas de los pies apuntan hacia fuera. Esta variación de peso muerto sumo añade una activación extra a los músculos aductores de cadera.

Esta variación de peso muerto a una mano requiere levantar peso de un lado del cuerpo a la vez, utilizando solo una mano. Imagina el movimiento de levantar una maleta. Es excelente para fortalecer tu núcleo, ya que involucras esos músculos para evitar que tu cuerpo se incline hacia un lado con el peso [4]. Este movimiento requiere flexionarse como en una sentadilla, como en un levantamiento de pesas estándar, en lugar de mantener las piernas rectas.

Por @javieralonsofitness

Javier Alonso es Licenciado en CCAFD y Entrenador Personal y ayuda online a clientes de todo el mundo a aprender a entrenar desde hace más de 10 años.

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