Jalón Polea

JALÓN AL PECHO.


El jalón al pecho, también conocido como jalón polea, es uno de los ejercicios más populares para fortalecer los músculos de la espalda. La finalidad de este artículo es ofrecer una visión general del ejercicio de jalón polea, incluyendo los requisitos de movimiento, las acciones de las articulaciones y los músculos implicados.

Además, se presentan los resultados de investigaciones relevantes que discuten las diferentes posiciones de agarre en el ejercicio de jalón al pecho.

Hay algunas variaciones del ejercicio de jalón polea, como el jalón polea con agarre cerrado, el jalón polea con agarre ancho, el jalón polea con agarre invertido (supinación) y el jalón polea con agarre neutro (entre otros).



Aunque hay menos estudios sobre el jalón al pecho que sobre otros ejercicios más populares como el squat o el press de banca, existe suficiente evidencia que demuestra su efectividad para trabajar varios músculos de la espalda y los brazos (Lusk et al., 2010; Synder & Leech, 2009; Sperandei et al., 2009; Signorile, Zink, & Szwed, 2002).


Información creada sólo bajo criterios científicos.

📕 También Conocido Como: Jalón polea | Jalón al pecho | Jalón en polea alta | Lat pull down

🎯 Musculatura Principal: Dorsal ancho | Redondo mayor | Deltoides posterior | Trapecio | Romboides | Elevador de la escápula | Bíceps braquial | Braquial

BENEFICIOS DEL JALÓN POLEA

Este ejercicio tiene como objetivo trabajar el dorsal ancho, que es el músculo justo debajo de las axilas y que se extiende a lo largo y hacia abajo de la espalda. Al aislar los músculos de la espalda con este ejercicio, puedes concentrarte específicamente en ellos sin agotar los bíceps o tríceps.

💡COACH TIP: Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, te recomendamos el asesoramiento de un entrenador personal

Entrenar los músculos de la espalda es importante para conseguir una postura adecuada y facilitar los movimientos de tracción, como abrir una puerta, arrancar un cortacésped, nadar o incluso hacer una dominada. Tener unos dorsales fuertes incluso puede ayudar a aliviar algunos tipos de dolor de espalda [1-4].

INSTRUCCIONES

Siéntate cómodamente en el asiento del jalón, con los pies en el suelo. Verifica la altura de la barra. Puede ser necesario ajustar la altura de la barra acortando o alargando la cadena o cable que sostiene la barra o la altura de tu asiento. Pídele ayuda a un entrenador si es necesario.


La barra debe estar a una altura a la que tus brazos extendidos puedan agarrar cómodamente la barra sin tener que levantarte completamente, pero también deberías poder seguir extendiendo tus brazos para lograr un rango completo de movimiento. Si la máquina tiene una almohadilla para el muslo, ajusta la almohadilla para que tus cu´adriceps queden firmemente bajo la almohadilla. Esto te ayudará cuando apliques la fuerza sobre la barra.


  1. Agarra la barra con un agarre amplio y con los nudillos hacia arriba. Otras posiciones y agarres son posibles, pero es recomendable comenzar con esta posición estándar.

  2. Baja la barra hasta que esté aproximadamente al nivel del mentón. Exhala en el movimiento hacia abajo. Si bien es posible moverse ligeramente hacia atrás, trata de mantener tu torso superior inmóvil. Mantén los pies en el suelo y tensa los abdominales mientras traccionas la barra hacia ti. El final del movimiento debe ser el punto donde tus codos no pueden moverse más hacia abajo sin moverte hacia atrás. Asegúrate de detenerte en ese punto y no bajar más.

  3. Mantén los hombros atrás mientras realizas el movimiento de la barra.

  4. Desde la posición inferior, con la barra cerca de tu barbilla, regresa lentamente la barra a la posición de inicio mientras controlas su ascenso gradual. Evita dejar chocar los platillos de peso.


Continúa hasta que completes las repeticiones planificadas para la serie. Descansa y luego continúa para completar tus demás series.


COACH TIP: Evita mover la espalda durante el ejercicio, ya que esto restará eficacia al trabajo sobre el dorsal y aumentará el riesgo de lesiones en tu espalda.

ERRORES FRECUENTES

Evita estos errores comunes para hacer de tu jalón polea un ejercicio seguro y efectivo:

❌ Escápulas inestables

Cuando las escápulas se mueven hacia arriba y hacia abajo como parte del ejercicio no están estables, y por tanto, no estaremos enfocando la carga en el dorsal ancho. Debemos estirar las escápulas hacia abajo y alejándolas de las orejas, sin permitir que sean arrastradas hacia arriba cuando levantamos los brazos.

❌ Mover la espalda en exceso

Exagerar el movimiento de extensión del tronco durante la tracción va a restar eficacia al trabajo del dorsal ancho. Lo ideal sería inclinar el tronco hacia atrás unos 20-30º respecto a la vertical y mantenerlo ahí durante el ejercicio. Sin embargo, es posible usar el movimiento del tronco (no incitantes) por ejemplo durante las últimas repeticiones de una serie cuando queremos llevar al límite el músculo dorsal.

❌ Descender excesivamente la barra

Detente en el punto donde tus codos tendrían que ir hacia atrás de tu espalda para continuar bajando la barra. Si los codos van hacia atrás de tu espalda, esto pondrá un estrés excesivo en la articulación del hombro. Solo debes bajar la barra hasta tu mentón o justo debajo de él y mantener los codos a los lados de tu tronco.

❌ Utilizar la inercia

Como debe ocurrir en todos los ejercicios, realiza el jalón polea de forma lenta y controlada. Realizarlo rápido aumentará el momento de fuerza y reducirá la tensión ejercida por la musculatura objetivo. En este caso, para aumentar la eficacia del ejercicio se puede dividir la fase de tracción en 2 fases: llevar atrás las escápulas y estabilizarlas (trabajo de aproximadores de las escápulas) y realizar la tracción del brazo (trabajo de dorsal ancho y redondo mayor).

❌ Barra tras nuca

El jalón tras nuca no se recomienda por razones de seguridad, ya que la rotación externa del hombro junto con la abducción horizontal del mismo, así como el posible contacto de la barra sobre la columna cervical puede producir lesiones. Realizando este movimiento, se puede producir con el tiempo una hiperlaxitud glenohumeral anterior, provocado por un gran estrés sobre la cápsula anterior de la articulación del hombro, debido a la combinación de abducción y rotación externa de hombro [5].

❌ Golpear la barra sobre el pecho

A veces ocurre de forma involuntaria por un mal control de la fase concéntrica del movimiento. Sin embargo, nunca se debería golpear la barra sobre la caja torácica, ya que se pueden producir lesiones sobre el esternón o las costillas [5].

❌ Anchura excesiva del agarre

Agarra la barra un poco más ancho que tus hombros, pero no demasiado amplio, especialmente si eres iniciante. Mantén tus codos apuntando hacia abajo mientras desciendes la barra y no los abras hacia los lados.

❌ Tirar de antebrazos

Asegúrate de que tus antebrazos no están tirando hacia abajo la barra y activa tus dorsales traccionando desde tus axilas.

❌ Muñecas mal alineadas

Las muñecas deberán permanecer verticales y en prolongación con el antebrazo para disminuir el dolor y lesiones sobre esta articulación.

❌ Arquear tu espalda

Siéntate recto o ligeramente inclinado hacia atrás y mantén tu pecho elevado mientras traccionas la barra hacia abajo. Mantén tu columna vertebral neutra para evitar padecer dolor lumbar.

💡 COACH TIP: Antes de realizar el jalón, asegúrate de mantener tus escápulas y hombros "hacia atrás" y estables.

TIPOS DE AGARRE

Existen diversas variaciones en los agarres que se pueden utilizar para realizar el jalón polea.

Existe confusión en la industria del fitness sobre si un agarre amplio en la polea alta activa el dorsal ancho y otros músculos más que un agarre estrecho. En un estudio de 2014 [6] se compararon tres tipos de agarre pronado diferentes: estrecho, medio y amplio (distancia biacromial de 1, 1.5 y 2 veces) utilizando actividad electromiográfica (EMG). Se encontró una activación similar del dorsal ancho entre los tres agarres durante la fase concéntrica del ejercicio. Sin embargo, el bíceps braquial tendió a tener niveles de activación más altos utilizando un agarre estrecho o medio en comparación con un agarre amplio. Por último, los agarres amplio y medio mostraron una mayor activación del dorsal ancho que el agarre estrecho durante la fase excéntrica del ejercicio. Por lo tanto, este estudio sugiere que un agarre medio pronado puede ser ligeramente mejor para activar el dorsal ancho, pero de forma práctica se puede esperar resultados similares en fuerza y tamaño muscular sin importar el agarre que se elija.


Otro estudio de 2009 [1] también examinó diversas posiciones de agarre en el ejercicio de polea alta para el dorsal ancho. Los investigadores compararon la activación de los músculos dorsal ancho, trapecio medio y bíceps braquial utilizando cuatro agarres diferentes: amplio pronado, amplio supinado, estrecho pronado y estrecho supinado. Los investigadores concluyeron que un agarre pronado (ya sea amplio o estrecho) es el mejor para activar el dorsal ancho comparado con un agarre supinado.


Por último, un estudio de 2002 [4] investigó los efectos de diferentes posiciones de agarre (agarre neutro estrecho, agarre supinado estrecho, agarre amplio frente al cuello y agarre amplio detrás del cuello) en la actividad EMG de los músculos del hombro durante el ejercicio de polea alta. El agarre amplio realizado hacia adelante produjo la mayor activación del dorsal ancho.


Al examinar los diferentes hallazgos de investigación, puede ser ligeramente ventajoso utilizar un agarre pronado medio o amplio para activar y fortalecer el dorsal ancho. Sin embargo, no se deben esperar cambios notables en la fuerza o el tamaño muscular al elegir específicamente un agarre sobre otro. Para minimizar el aburrimiento y maximizar la adherencia al ejercicio, puede ser mejor realizar una variedad de posiciones de agarre durante el ejercicio de polea alta (excepto las poleas detrás del cuello).


✊ Agarre prono abierto (barra)

Los agarres pronos activarán en mayor medida el dorsal ancho.

✊ Jalón al pecho agarre cerrado prono (barra)

Los agarres pronos activarán en mayor medida el dorsal ancho.

✊ Agarre neutro abierto (barra)

Puede ser quizá algo menos eficaz a la hora de activar el dorsal comparado con un agarre prono (pero más cómodo para el hombro).

✊ Agarre neutro cerrado (barra V)

El problema del agarre V es que la dirección de las fuerzas no son tan óptimas para la dirección de fibras del dorsal que un agarre ancho o neutro.

✊ Agarre supino (barra)

Este tipo de agarre, de forma diferente a como se podría intuir, no se ha demostrado que active más el dorsal o el bíceps braquial comparado con un agarre prono [1].

VARIACIONES DEL JALÓN POLEA

↔️ Jalón tras nuca con barra

Realizar el jalón tras nuca o por detrás del cuello es un ejercicio controvertido y que se debe evitar. Aunque el jalón tras nuca puede dirigirse eficazmente hacia el dorsal ancho, los beneficios no superan los inconvenientes. Los mismos o mayores niveles de activación muscular se logran con el jalón habitual por delante de la cabeza para dorsales, además de que el cuerpo mantiene una postura y alineación articular mejor.


El jalón tras nuca requiere que la persona adelante la cabeza para permitir un camino claro para la barra hacia la base del cuello. Una postura de cabeza hacia adelante puede promover la tensión muscular de varios músculos grandes del cuello (por ejemplo, el esternocleidomastoideo, elevador de la escápula, escalenos). Además, se ha implicado una postura de cabeza hacia adelante en lesiones cervicales e incluso dolores de cabeza [7-8]. Por lo tanto, las personas deberían procurar realizar ejercicios de fuerza con una postura neutral de la columna cervical.


Además, el jalón tras nuca puede causar un mayor estrés en la cápsula del hombro y los ligamentos [5]. Algunos especulan que este ejercicio incluso puede aumentar el riesgo para la musculatura del manguito de los rotadores. Esto puede deberse a la rotación externa excesiva del hombro al realizar este ejercicio; sin embargo, se necesita más investigación para respaldar o refutar esta afirmación.


💡COACH TIP: El jalón tras nuca no te va a aportar más beneficios que el jalón por delante de la cabeza y sí estarás aumentando el riesgo de padecer ciertas lesiones.

ALTERNATIVAS AL JALÓN POLEA

♻️ Dominadas

Los ejercicios de dominadas y jalón polea se centran en los músculos de la espalda. Sin embargo, existe una distinción importante. El jalón polea es un ejercicio de cadena abierta, mientras que las dominadas es un ejercicio de cadena cerrada.


La investigación demuestra que los ejercicios de cadena cerrada pueden resultar en una mayor reclutamiento de unidades motoras (más fibras musculares activadas) en comparación con los ejercicios de cadena abierta [9-11].


Además, hay que tener en cuenta que las dominadas se considera un ejercicio más "funcional" en comparación con el jalón polea [12].

♻️ Remo sentado

El ejercicio de remo sentado en polea es un ejercicio alternativo óptimo para entrenar el dorsal ancho. No obstante se recomienda utilizar para este fin un agarre a la anchura de los hombros en lugar de un agarre en V.

♻️ Extensiones de hombro de pie

Otra opción también utilizada es realizar una extensión de hombros con los codos extendidos de pie mediante el uso de poleas.

PRECAUCIONES EN JALÓN POLEA

⚠️ Dolor de hombro

Si tienes alguna lesión de hombro, deberías plantearte eliminar el press en banca de tu rutina en caso de notar dolor. No obstante, existen algunas estrategias para reducir estrés sobre esta articulación, como por ejemplo evitar el jalón tras nuca o probar otros tipos de agarre (más cerrados, más abiertos, neutro-supino, etc). Otra opción para reducir las demandas sobre el hombro podría ser cambiando el plano de movimiento realizando por ejemplo un remo sentado o un remo en máquina. En cualquier caso, deberías contactar con un entrenador personal para evaluar tu situación y decidir cómo progresar con tu entrenamiento.


⚠️ Dolor de muñeca

Si tienes dolor en las muñecas, puede que sea debido a que no estás manteniéndolas rectas durante el ejercicio y las doblas, lo que puede llevar a lesiones de esta articulación como neuritis cubital o síndrome del túnel carpiano [5].


⚠️ Dolor de cuello

Si te molesta el cuello durante este ejercicio, quizá sea porque estás flexionando (mirando hacia el suelo por ejemplo al hacer un jalón tras nuca) o extendiendo en exceso el cuello (mirando hacia arriba). Lo ideal es que la cabeza esté alineada con el tronco y la mirada al frente o ligeramente hacia arriba (y nunca hacia el techo).

PREGUNTAS FRECUENTES

  • ¿Qué músculos se trabajan en el jalón al pecho?

    En el jalón al pecho se trabajan los músculos de la espalda, especialmente los grandes y planos como el dorsal ancho [2]. No obstante también se trabajan músculos flexores del codo como el bíceps braquial.

  • Jalón o dominadas: ¿Qué es mejor?

    Los jalones al pecho son una excelente alternativa a las dominadas si todavía estás desarrollando tu fuerza. Mientras que las dominadas tienden a ser superiores para desarrollar fuerza, los jalones en polea alta son más versátiles ya que puedes ajustar bien el peso. Sin embargo, ambos ejercicios tienen como objetivo de manera efectiva los músculos de la espalda.

  • ¿El jalón es para hombros o espalda?

    Las poleas altas (jalones) son un ejercicio principalmente para activar la musculatura dorsal ancho. Para poder aumentar la activación de músculos como el deltoides posterior, sería mejor realizar ejercicios donde la fuerza de tracción se haga delante del cuerpo y no verticalmente, además de aumentar la abducción del hombro durante la tracción.  

  • ¿Importa el agarre en el jalón?

    El agarre no importa mucho al realizar un jalón polea. Puedes adoptar un agarre más amplio o más estrecho. Ambos trabajarán tus músculos dorsales. El agarre amplio puede centrarse más en tus músculos dorsales, mientras que un agarre más estrecho activará probablemente algo más tus músculos romboides y trapecios [6].

  • 📄 12 REFERENCIAS

    GymOnline utiliza sólo fuentes de alta calidad científica, incluyendo estudios de revisión por pares y revisiones sistemáticas, para apoyar los textos de nuestros artículos. 


    1. Lusk, S., Hale, B., & Russell, D. (2010). Grip Width and Forearm Orientation Effects on Muscle Activity During the Lat Pull-Down. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1895-1900. doi:10.1519/JSC.0b013e3181ddb0ab


    2. Snyder BJ, Leech JR. Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. J Strength Cond Res. 2009;23(8):2204-9. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bb7213


    3. Sperandei, S., Barros, M., Silveira-Júnior, P., & Oliveira, C. (2009). Electromyographic Analysis of Three Different Types of Lat Pull-Down. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(7), 2033-2038. doi:10.1519/JSC.0b013e3181b8d30a


    4. Signorile, J., Zink, A., & Szwed, S. (2002). A Comparative Electromyographical Investigation of Muscle Utilization Patterns Using Various Hand Positions During the Lat Pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(4), 539-546.


    5. Rodríguez, P. L. (2008). Ejercicio físico en Salas de Acondicionamiento muscular. Madrid: panamericana.


    6. Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014;28(4):1135-1142. doi:10.1097/JSC.0000000000000232


    7. Yip, C., Chiu, T., & Poon, A. (2008). The relationship between head posture and severity and disability of patients with neck pain. Manual Therapy, 13(2), 148-154.


    8. Fernández-De-Las-Peñas, C., Cuadrado, M., & Pareja, J. (2007). Myofascial Trigger Points, Neck Mobility, and Forward Head Posture in Episodic Tension-Type Headache. Headache Headache: The Journal of Head and Face Pain, 47(5), 662-672.


    9. Augustsson, J., Esko, A., Thomeé, R., & Svantesson, U. (1998). Weight Training of the Thigh Muscles Using Closed Versus Open Kinetic Chain Exercises: A Comparison of Performance Enhancement. J Orthop Sports Phys Ther Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 27(1), 3-8.


    10. Brindle, T., Nyland, J., Ford, K., Coppola, A., & Shapiro, R. (2002). Electromyographic Comparison of Standard and Modified Closed-Chain Isometric Knee Extension Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(1), 129-134.


    11. Uçar, M., Koca, I., Eroglu, M., Eroglu, S., Sarp, U., Arik, H., & Yetisgin, A. (2014). Evaluation of Open and Closed Kinetic Chain Exercises in Rehabilitation Following Anterior Cruciate Ligament Reconstruction. Journal of Physical Therapy Science, 26(12), 1875-1878. doi:10.1589/jpts.26.1875


    12. Doma, K., Deakin, G., & Ness, K. (2013). Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises. Sports Biomechanics, 12(3), 302-313.

Por @javieralonsofitness

Javier Alonso es Licenciado en CCAFD y Entrenador Personal y ayuda online a clientes de todo el mundo a aprender a entrenar desde hace más de 10 años.

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