Press Banca

PRESS BANCA.


El ejercicio press banca ayuda a aumentar la fuerza y la musculatura de varios músculos del tren superior. Puedes realizar este ejercicio con una barra o con mancuernas. Realiza este ejercicio de forma regular como parte de una rutina de tren superior para aumentar la fuerza y el desarrollo muscular de tus brazos y pectoral.

Información creada sólo bajo criterios científicos.

📕 También Conocido Como: Press banca | Press de banca | Press de pecho | Press de pectoral | Press pecho | Bench press | Chest press

🎯 Musculatura Principal: Pectoral Mayor | Deltoides Anterior | Serrato Anterior | Pectoral Menor | Tríceps Braquial

Si no tienes acceso a un rack especializado de press banca, puedes utilizar un banco normal. También puedes realizar el ejercicio con barra, mancuernas, elásticos... Elijas lo que elijas, asegúrate que usas el peso apropiado para ti.

BENEFICIOS DEL PRESS BANCA

El press banca es un ejercicio poliarticular en el que participan con mayor actividad los músculos pectoral mayor, deltoides anterior, serrato anterior, pectoral menor, coracobraquial y tríceps braquial. El press banca horizontal se puede considerar el mejor ejercicio para aumentar la fuerza de la musculatura pectoral [1]. Sin embargo, cuando este ejercicio se ejecuta con cargas altas (>70% 1RM), se puede producir también un aumento importante de la activación del músculo dorsal ancho [2].


Este ejercicio puede aumentar la fuerza y la masa muscular (hipertrofia) de estos músculos. El aumento de masa muscular no es interesante sólo para culturistas, sino también tiene beneficios para la salud en todas las personas ya que el músculo se va perdiendo con la edad [3]. Además, el press banca es un ejercicio funcional que te ayudará a realizar de forma más ágil tus actividades diarias como empujar, coger o transportar objetos.

💡COACH TIP: Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, te recomendamos el asesoramiento de un entrenador personal

El press de banca puede ayudar también a restaurar el equilibrio muscular en los deportistas que utilizan prioritariamente los músculos de tracción (p. ej. remo, judocas, escaladores o nadadores) [4]. El press banca es también un levantamiento olímpico en el deporte de halterofilia, además del peso muerto y la sentadilla.

INSTRUCCIONES BANCO PRESS

La posición inicial en este banco press será determinante a la hora de ejecutar este ejercicio. La cabeza, hombros y caderas deberán de estar en contacto con el banco y los pies apoyados a la anchura de los hombros sobre el suelo o preferentemente sobre una base elevada como un step para mantener las caderas con una flexión de 30 grados y así favorecer el mantenimiento de la neutralidad de la columna vertebral lumbar. Mantendremos la barra justo por encima de nuestro cuerpo a la altura del pecho con los brazos estirados.


  1. Realiza una retracción escapular para evitar llevar hacia delante tus hombros durante el empuje.
  2. Agarra la barra utilizando un agarre prono, colocando tus dedos pulgares en la parte exterior del puño cerrado. Tus brazos deben estar ligeramente más abiertos que la anchura de los hombros y el ángulo de tus brazos debe ser de unos 45 grados.
  3. Saca la barra del rack, con los codos bloqueados (no desciendas la barra hacia el pecho nada más cogerla) y manteniéndola arriba llévala a la altura de tu pecho.
  4. Inhala mientras desciendes la barra hacia tu pecho, a la altura de los pezones.
  5. Exhala mientras empujas la barra arriba por encima de tu pecho, extendiendo tus codos y elevando tus brazos. No mires la barra y céntrate en el techo.
  6. Vuelve a descender la barra justo por encima de tu pecho y repite tantas veces como repeticiones necesites realizar en la serie.


Una vez finalizada la serie, coloca la barra en el rack con los codos bloqueados. Mueve la barra hacia atrás gradualmente hasta que notes el rack, vigilando que se queda por encima del acople y desciende la barra hasta que se coloque en el acople del rack.

COACH TIP: No intentes dejar directamente y rápido la barra sobre el acople, ya que si te equivocas, puedes perder el control de la barra y esto puede ser peligroso.

ERRORES FRECUENTES PRESS BANCO

Evita estos errores comunes para hacer de tu press banco un ejercicio seguro y efectivo:

❌ Descenso excesivo de la barra

Un descenso excesivo de la barra (o mancuernas) supondrá poner excesiva tensión sobre los ligamentos anteriores de la articulación del hombro, lo que puede derivar en lesiones ligamentosas e inestabilidad articular en el futuro. No bajes el codo mucho más allá de la altura del hombro.

❌ Codos demasiado elevados

Intenta situar durante el ejercicio los codos por debajo de la altura de los hombros, tal y como muestra la imagen de arriba (en este caso se sitúan unos 25º por debajo con respecto a la horizontal del hombro). Muchas personas, especialmente las que comienzan a entrenar este ejercicio, tienden a realizar el ejercicio con los codos a la misma altura que los hombros. Esto puede compremeter el espacio subacromial del hombro.

❌ Empujar con las muñecas dobladas

Las muñecas deberán permanecer verticales y en prolongación con el antebrazo para disminuir el dolor y lesiones sobre esta articulación.

❌ Barra sobre el cuello o la cara

Asegúrate que la barra se mantiene alejada de tu cara cuando la coges o la dejas en el rack. Es decir, deberías mover la barra lejos de tu cara o cuello cuando la cojas o la dejes sobre el rack, con los brazos siempre extendidos. 

❌ Golpear la barra sobre el pecho

A veces ocurre de forma involuntaria por un mal control de la fase excéntrica del movimiento o se provoca de forma voluntaria para intentar conseguir ventaja mecánica para la fase concéntrica. Sin embargo, nunca se debería golpear la barra sobre la caja torácica, ya que se pueden producir lesiones sobre el esternón o las costillas [5].

❌ Anchura del agarre incorrecto

El agarre sobre la barra normalmente debería ser lo suficientemente ancha para que en la parte más baja del movimiento puedas tener tus codos flexionados en ángulo recto (como mínimo) y los antebrazos en vertical y paralelos entre sí. Si tu agarre es demasiado amplio y tus codos se extienden más allá de 90º en su posición más baja, puedes estar aumentando el riesgo de lesionar los músculos de tu pectoral [6] así como la articulación del hombro [13].

❌ Mala posición del dedo pulgar

Otro error en el agarre tiene que ver sobre la posición del dedo pulgar. Tu agarre debe ser prono (con las palmas de las manos mirando hacia los pies) y con los dedos pulgares rodeando la barra y sobre la punta del dedo ´indice (grip normal). No coloques los dedos pulgares tras la barra o debajo de los dedos (grip falso).

❌ Bloquear súbitamente los codos

Contrariamente a la recomendación que se suele hacer en la halterofilia, sí puedes bloquear los codos cuando realices el press banca si lo necesitas [7]. La clave para hacer este gesto seguro es evitar bloquearlos de forma explosiva o "golpeándolos". Sin embargo, ten en cuenta que bloquear los codos implica perder tensión mecánica y por tanto perder eficacia durante el ejercicio.

❌ Empujar cabeza contra el banco

Mantén la cabeza apoyada sobre el banco y los pies bien apoyados sobre el suelo para tener estabilidad, pero no empujes tu cabeza contra el banco para ayudarte a subir la barra e intenta estabilizarla realizando una coactivación de tu musculatura del cuello.

❌ Arquear la columna y levantar glúteo

Tus glúteos deberían mantenerse en todo momento apoyados sobre el banco durante el press de banca. No trates de imitar a los halterófilos que arquean su columna y levantan su pelvis del banco para mejorar su eficacia empujando la barra [8]. Haciendo esto puedes acabar padeciendo dolor lumbar.

💡COACH TIP: No añadas más peso hasta que seas capaz de realizar el ejercicio con buena técnica con el peso actual.

TIPOS DE AGARRE PRESS CON BANCA

A pesar de que se ha especulado acerca de diferentes amplitudes de agarre (normal, abierto o cerrado), no se han encontrado grandes diferencias en la activación del pectoral entre ellas [9-10]. En este sentido, la variación de los agarres durante el press con banca no afectará a la activación de la porción esternal del pectoral mayor, aunque sí a la porción clavicular [11]. Sin embargo, sí pueden tener consecuencias a nivel biomecánico que pueden derivar en ciertas lesiones.

✊ Agarre normal

El agarre normal será en pronación en ambas manos y estas deberán estar separadas a una altura ligeramente más ancha que la de los hombros [12].

✊ Agarre abierto (press abierto)

Un agarre excesivamente amplio puede incrementar el riesgo de lesión sobre el hombro, especialmente cuanto más se descienda la barra durante el movimiento [13]. En este sentido, evita realizar el agarre de la barra sobre los extremos de la barra (cerca de los discos).

✊ Agarre cerrado (press cerrado)

El agarre estrecho del press con banco aumenta la activación sobre la porción clavicular del pectoral mayor, ya que en cualquier ejercicio de press en el que haya un agarre cerrado se crea una posición de flexión del hombro que provocará una participación muy importante de la porción clavicular del pectoral mayor puesto que es agonística en la flexión de hombro hasta los 60º [14]. Además, el press cerrado tambi´´en aumentará la activación sobre el tríceps braquial [15], debido al mayor rango de recorrido de la articulación del codo.

VARIACIONES DEL PRESS CON BANCO

Puedes realizar el press con banco de diferentes formas para conseguir tus objetivos de forma más eficaz o adaptada a tus necesidades. Con respecto a las variaciones del ejercicio, podemos utilizar las diferentes angulaciones del banco (inclinado, horizontal/plano o declinado) para generar diferentes activaciones en la musculatura. 

⬆️ Press de banca inclinado

(press inclinado)

Otra variante del press de banca es el press inclinado, que se realiza con un banco inclinado a unos 30-45º. El press de banco inclinado aumentará la activación del deltoides anterior, aunque su activación será mayor en un press militar, independientemente de que los kilogramos movidos sean inferiores [15]. También es un ejercicio que se ha utilizado tradicionalmente para activar en mayor medida la porción clavicular del pectoral mayor. En este sentido, se ha observado que la mayor activación de la porción superior del pectoral mayor se produce con una inclinación de unos 30º [16]. Se puede realizar el press inclinado con mancuernas, el press inclinado con barra o el press inclinado máquina. En el caso del press banca inclinado mancuernas se tendrá una mayor inestabilidad que en el resto de variantes anteriores y por esto aumentarán en mayor medida las demandas sobre los músculos estabilizadores de la articulación del hombro.

⬇️ Press de banca declinado

Otra opción es realizar este ejercicio sobre un banco declinado. Para realizar un press banca declinado, debes seguir los mismos pasos básicos que para el press en banco plano, pero te sitúas sobre un apoyo declinado. Esta variante suele utilizarse mayormente para aumentar la activación de la zona inferior del pectoral mayor (porción abdominal), ya que suele ser mayor cuanto más marcado sea el movimiento de aducción del hombro [1]. En este sentido, se ha visto que la activación de la porción abdominal del pectoral mayor en un press banca declinado sólo -9º no se diferencia con la activación en un press horizontal [17]. Por lo tanto, se podría recomendar en el press declinado que el banco se recline a más de un -10º.  Sin embargo, hay que tener en cuenta que la activación de la porción clavicular del pectoral mayor y de la porción anterior del deltoides se verán reducidas (-18º) [15].

↕️ Press banca plano parcial

Si tienes cualquier problema con respecto a la estabilidad del hombro (dolor de hombro en press banca o inestabilidad crónica del hombro), puedes realizar un press banca plano pero no bajes el peso demasiado e intenta que los codos no desciendan más allá de la altura de los hombros. De esta forma, aunque no te beneficies de un rango de movimiento completo, esta modificación puede hacer que tu articulación del hombro sufra menos estrés.

ALTERNATIVAS AL PRESS BANCA CON BARRA

♻️ Press banca en máquina Smith

Como alternativa más sencilla y segura al press banca con barra, se podrá realizar el mismo ejercicio pero en una máquina Smith, donde la barra va fija a dos raíles que guían el movimiento y reducen la inestabilidad del ejercicio, facilitando así su ejecución.

♻️ Press de banca con mancuernas

Para aumentar la dificultad del ejercicio podemos realizar un press de banca con mancuernas en lugar de con una barra. El press plano con mancuernas aumentará la capacidad de estabilización de la carga por parte de la articulación del hombro, suponiendo así un extra de dificultad de este ejercicio y un aumento del estímulo neuromuscular. 

♻️ Aperturas con mancuernas

♻️ Press pectoral en polea

Otra opción también utilizada es realizar un press de pectoral de pie mediante el uso de poleas. Sin embargo, este ejercicio reduce la eficacia del rendimiento de la musculatura del pectoral y del hombro al aumentar la inestabilidad que provoca esta posición [24].

♻️ Press de pectoral en máquina

Otra opción más sencilla es realizar el ejercicio de press de pectoral en máquina sentado, el cual facilitará la ejecución al ir guiada la dirección del movimiento. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la activación de ciertos grupos musculares (como pectoral o deltoides) será menor si se utilizan estas dos alternativas de ejercicios más estables comparadas con otros ejercicios más inestables donde se utiliza peso libre. En este sentido, se ha visto por ejemplo que el deltoides tendrá una activación muscular menor en máquina (cuando las cargas en press banca sean <80% 1RM), debido a una menor función estabilizadora [18].

💡COACH TIP: Cuando se use mucho peso se debe pedir ayuda a un spotter. También se puede hacer el ejercicio en un rack con barras de seguridad para que frene la barra en caso de caída.

PRECAUCIONES PRESS EN BANCA

⚠️ Dolor o lesión de hombro

Si tienes alguna lesión de hombro, deberías plantearte eliminar el press en banca de tu rutina en caso de notar dolor. No obstante, existen algunas estrategias para reducir estrés sobre esta articulación, como por ejemplo evitar el press con mancuernas o poner una toalla enrollada sobre el pecho para limitar el descenso de la barra y así la extensión del hombro o usar un agarre más estrecho para limitar la abducción del hombro durante el movimiento. Otra opción para reducir las demandas sobre el hombro podría ser realizar el press en banca sobre la máquina Smith o sobre máquina de press de pectoral. En cualquier caso, deberías contactar con un entrenador personal para evaluar tu situación y decidir cómo progresar con tu entrenamiento.


⚠️ Dolor lumbar

Si tienes dolor lumbar realizando el press banca, debes descartar que estés arqueando o levantando la zona lumbar y/o la pelvis durante el movimiento. Si es porque arqueas mucho la zona lumbar, intenta ponerte una toalla enrollada sobre el hueco de la zona lumbar y evita durante el ejercicio separar tu zona lumbar de ella. También puedes poner los pies sobre una superficie algo más elevada (p. ej, 2-3 discos) para elevar un poco más las rodillas y as´í conseguir que tengas menos arqueada la espalda.


⚠️ Dolor de muñecas

Si tienes dolor en las muñecas, puede que sea debido a que no estás manteniéndolas rectas durante el empuje de la barra y las doblas, lo que puede llevar a lesiones de esta articulación como neuritis cubital o síndrome del túnel carpiano [11].

PREGUNTAS FRECUENTES

  • ¿Se estimula el dorsal en el press banca?

    Ningún ejercicio de press banca debería considerarse como un ejercicio básico para estimular el músculo gran dorsal [15]. No obstante, en el press banca declinado, se puede movilizar más resistencia debido a la colaboración de este músculo, puesto que se da un movimiento de aducción sobre todo con agarre amplio, y a que existe una menor trayectoria de la barra [11].

  • ¿El pullover es superior al press banca?

    Un estudio encontró una mayor activación del pectoral mayor y deltoides anterior en el press banca comparado con el pullover con barra. Asimismo, la actividad del LD y de la cabeza lateral del tríceps braquial fue mayor  en el pullover [19]

  • ¿El press con gomas es una alternativa buena?

    Un estudio comparó la activación muscular entre un press banca y un press de pectoral con goma elástica a una intensidad de 6RM y obtuvieron resultados similares en activación muscular [20].

  • ¿Es más eficaz usar superficies inestables?

    El entrenamiento inestable se ha hecho muy popular como método para incrementar la variabilidad e inestabilidad de los ejercicios. Desafortunadamente, este método es utilizado a menudo para fines que no son útiles. Un estudio sugirió que durante el press banca, una superficie inestable no produce una mayor actividad de la musculatura primaria que una superficie estable [21] con 1RM, y que una superficie estable tiene una mayor actividad del tríceps braquial y del pectoral mayor comparada con press banca en superficies inestables a 6RM [22]. Sin embargo, si el objetivo es retar los estabilizadores del cuerpo, usar un material inestable sí es efectivo para incrementar la activación de la musculatura estabilizadora del tronco [23].

  • 📄 24 Referencias

    GymOnline utiliza sólo fuentes de alta calidad científica, incluyendo estudios de revisión por pares y revisiones sistemáticas, para apoyar los textos de nuestros artículos. 


    1. Boeckh-Behrens, Wend-Uwe, and Wolfgang Buskies. Entrenamiento de la fuerza. Vol. 24. Editorial Paidotribo, 2004.


    2. KRÓL, Henryk; GOŁAŚ, Artur. Effect of barbell weight on the structure of the flat bench press. Journal of strength and conditioning research, 2017, vol. 31, no 5, p. 1321.


    3. Trombetti A, Reid KF, Hars M, et al. Age-associated declines in muscle mass, strength, power, and physical performance: impact on fear of falling and quality of life. Osteoporos Int. 2016;27:463-71. doi:10.1007/s00198-015-3236-5


    4. National Council on Strength and Fitness. Back exercises to compliment your bench.


    5. SHANKMAN, Gary A. Injuries: Training related injuries in progressive resistive exercise programs. Strength & Conditioning Journal, 1984, vol. 6, no 4, p. 36-37.


    6. Wolfley CN, DeFoor MT, Antosh IJ, Parada SA. Treatment of a combined pectoralis major tear, anterior labral tear, and humeral avulsion of the glenohumeral ligament (HAGL) in an active duty solder. Military Med. 2021;usaa422. doi:10.1093/milmed/usaa422


    7. Kuntz CR, Masi M, Lorenz D. Augmenting the bench press with elastic resistance: scientific and practical applications. Strength Cond J. 2014;36(5):96-102. doi:10.1519/SSC.0000000000000093


    8. Ronai P. The bench press exercise. ACSM's Health Fitness J. 2018;22(6):52-7. doi:10.1249/FIT.0000000000000432


    9. Barnett, Chris1; Kippers, Vaughan2; Turner, Peter1. Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles. Journal of Strength and Conditioning Research: November 1995 - Volume 9 - Issue 4 - p 222-227

     

    10. Lehman GJ. The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):587-91. doi: 10.1519/R-15024.1. PMID: 16095407.


    11. García, P. L. R. (2008). Ejercicio Físico en Salas de Acondicionamiento Muscular: Bases científico-médicas para una práctica segura y saludable. Ed. Médica Panamericana.


    12. Wilk, K. E., Arrigo, C. A., & Andrews, J. R. (1997). Current concepts: the stabilizing structures of the glenohumeral joint. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 25(6), 364-379.


    13. Green, C. M. (2007). The affect of grip width on bench press performance and risk of injury. Strength and Conditioning Journal, 29(5), 10.


    14. Kapandji IA. Fisiología articular, III, 5.ª ed. Barcelona: Masson, 1998.


    15. Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.


    16. Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020 Oct 8;17(19):7339. doi: 10.3390/ijerph17197339. PMID: 33049982; PMCID: PMC7579505.


    17. Roberto, H. R., Manuel, G. M. J., Julio, T. F., Francisco, O. S., Francisca, V. M., & Ignacio, G. M. (2001). Actividad electromiográfica del músculo pectoral mayor en los movimientos de press de banca inclinado y declinado respecto al press de banca horizontal. Apunts. Medicina de l'Esport, 36(136), 15-22.


    18. McCaw, S. T., & Friday, J. J. (1994). A comparison of muscle activity between a free weight and machine bench press. J Strength Cond Res, 8(4), 259-264.


    19. Campos YDAC, Da Silva SF. Comparison of electromyographic activity during the bench press and bar- bell pullover exercises. Motriz Revista de Educacao Fisica. 2014; 20(2):200–5.


    20. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL. Bench Press and Push-up at Com- parable Levels of Muscle Activity Results in Similar Strength Gains. J Strength Condit Res. 2015; 29(1):246–53. Epub 2014/07/02.


    21. Goodman CA, Pearce AJ, Nicholes CJ, Gatt BM, Fairweather IH. No difference in 1RM strength and muscle activation during the barbell chest press on a stable and unstable surface. J Strength Condit Res. 2008; 22(1):88–94.


    22. Saeterbakken AH, Fimland MS. Electromyographic activity and 6RM strength in bench press on stable and unstable surfaces. J Strength Condit Res. 2013; 27(4):1101–7.


    23. Norwood JT, Anderson GS, Gaetz MB, Twist PW. Electromyographic activity of the trunk stabilizers during stable and unstable bench press. J Strength Condit Res. 2007; 21(2):343–7.


    24. Santana, J. C., Vera-Garcia, F. J., & McGill, S. M. (2007). A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4), 1271.

Por @javieralonsofitness

Javier Alonso es Licenciado en CCAFD y Entrenador Personal y ayuda online a clientes de todo el mundo a aprender a entrenar desde hace más de 10 años.

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